男性向けダイエットフードガイド

果物と野菜

果物と野菜は食物繊維とビタミンが豊富で、心血管疾患や肥満といった食事関連の病気リスクを下げる効果があります。男性は女性よりもこれらのリスクが高いため、1日あたり約9皿（約450 g）を目安に摂取することが推奨されます。

色とりどりの野菜・果物をバランスよく選び、全ての果物・野菜と100％ジュースは推奨摂取量にカウントされます。塩分が多い缶詰野菜や糖分が高いフルーツジュースは避けましょう。

ダイエット中の男性は、1日あたり最大11皿の複合炭水化物を摂取すべきです。複合炭水化物は消化が緩やかでエネルギー供給が安定し、健康的な食事の基礎となります。

代表的な食品は、オートミール、玄米、全粒粉パスタ、麦芽、全粒シリアル、レンズ豆、ヤムイモ、エンドウ豆などです。白米や白パンのように食物繊維やビタミンが少ないものは控えめに。

男性のたんぱく質推奨摂取量は1日約6オンス（170 g）ですが、脂肪分の少ないものを選びましょう。赤身肉は週3回以下に抑え、脂肪が見えにくい部位を選びます。

代わりに、魚介類や豆類を積極的に取り入れます。特にサバやサーモン、ツナなどの青魚はオメガ‑3脂肪酸が豊富で、脂肪分も低めです。鶏胸肉、卵、豆腐、納豆も優れたタンパク源です。

健康的なダイエットでは、1日2皿の乳製品が目安です。具体例としては、脂肪ゼロまたは低脂肪の牛乳を食事と共に3カップ飲む、またはシリアルと牛乳で朝食をとる、といった方法があります。

脂肪ゼロヨーグルトや低脂肪チーズもおすすめです。必ずしも低脂肪製品に限定する必要はありませんが、通常の乳製品は脂肪が高めなので注意が必要です。

油脂や砂糖を含む食品は、適量であればダイエットに取り入れられます。量が心配な場合は、100kcal程度のスナックや脂肪ゼロのフローズンヨーグルトなど、カロリーコントロールされた商品を選びましょう。

サラダのドレッシングは脂肪ゼロタイプやレモン汁、ハーブで代用し、飲み物は炭酸飲料の代わりに水やハーブティー、低ナトリウムの野菜ジュース、フルーツジュース（無糖）を選びます。