血糖値の上昇を抑える低GIの高炭水化物食品

血糖指数（GI）が低い高炭水化物食品は、消化される際に血糖値への影響が少なく、血糖コントロールに役立ちます。果物・野菜・乳製品など、さまざまな食品に低GIの高炭水化物が含まれています。

血糖指数のレベル

炭水化物は血糖指数により「高」「中」「低」に分類されます。GI 70〜100 は高GI、56〜69 は中GI、55 以下は低GIです。低GI炭水化物は血糖管理、特に糖尿病患者に重要です。

果物

• リンゴ：炭水化物 16 g、GI 34

• オレンジ：炭水化物 11 g、GI 42

• バナナ：炭水化物 24 g、GI 52

• ブドウ（1カップ）：炭水化物 18 g、GI 46

• 乾燥アプリコット：炭水化物 28 g、GI 31

野菜

• スイートコーン（1/2カップ）：炭水化物 17 g、GI 54

• トマトスープ（1カップ）：炭水化物 17 g、GI 38

• ベイクドビーンズ：炭水化物 15 g、GI 48

• レンズ豆：炭水化物 18 g、GI 29

• キドニービーンズ、リマ豆、ガルバンゾー豆（各）：炭水化物 24 g以上、GI 32以下

パンと乳製品

• 全粒粉パン（1枚）：炭水化物 13 g、GI 51

• 低脂肪フルーツヨーグルト：炭水化物 24 g、GI 27

• 無脂肪牛乳（1カップ）：炭水化物 13 g、GI 32

低炭水化物でも低GIの食品

• 生のにんじん（中サイズ）：炭水化物 6 g、GI 47

• グリーンピース（1/2カップ）：炭水化物 7 g、GI 48

高血糖指数の食品（避けるべき）

• 高GI食品：ラセットポテト、ワッフル、全粒粉パン、白パン、ベーグル、スタッフィング、グラハムクラッカー

• 中GI食品：スパゲッティ、米、オートミール、ブランマフィン、ブルーベリーマフィン、アイスクリーム、レーズン

血糖指数の確認方法

• Glycemic Index Foundation のオンラインデータベース

• Diet and Fitness Today の食品検索ツール

• GIlisting.com のカテゴリー別・食品名別検索