最もビタミンとミネラルが豊富な野菜はどれ？

医師や栄養士は、1日5〜7皿の果物と野菜を摂ることを推奨していますが、多くの人はその量に届いていません。摂取する野菜を栄養価の高いものに選べば、1皿あたりの健康効果を最大化できます。以下は、ビタミン・ミネラルが特に豊富で、抗老化やがん予防にも期待できる野菜の一覧です。

にんじん

にんじんは野菜の中で最もビタミンA（カロテン）を多く含み、1カップ（生）で34,317 IUを供給します。さらにビタミンC・K、マンガン、モリブデン、マグネシウム、葉酸、B群ビタミンも豊富です。

カロテン含有量でにんじんに次ぐさつまいもは、1カップで13,107 IUのビタミンAを提供します。マンガンとビタミンCが豊富で、銅、鉄、カリウムといったミネラルも多く含みます。紫肉のさつまいもはさらに抗酸化物質が高いです。

実は果物ですが、野菜として親しまれるトマトはリコピンを多く含み、がん予防効果が期待できます。ビタミンCが豊富で、カリウム、ビタミンA、葉酸、銅、鉄など20種以上のビタミン・ミネラルが含まれます。

ほうれん草は35種以上の必須ビタミン・ミネラルを含み、特にビタミンKが突出しています。加熱した1カップで1日推奨量の1000％以上を摂取でき、ビタミンA、葉酸、カルシウム、鉄も豊富です。

ケールはビタミンKとビタミンAを大量に含み、1カップで1日推奨量の約2倍を供給します。ビタミンC、マンガン、銅、カルシウム、カリウムも豊富です。

ブロッコリーはミネラルが豊富で、加熱した1カップにカリウム505 mg、リン102 mgを含みます。鉄、亜鉛、ビタミンA、C、Eも十分に供給します。

小さなキャベツの仲間である芽キャベツは、ビタミンA、C、E、Kが高く、葉酸、カリウム、銅、骨を作るカルシウムも豊富です。

緑・黄・橙・赤・黒に近い色まであるパプリカは、ビタミンAとCが豊富です。ビタミンB6、モリブデン、葉酸、マンガンも含まれます。