低ラクトース食品の選び方ガイド

ラクトースは乳製品に含まれる糖分で、ラクトース不耐症の人は乳製品の消化が困難です。腸内にラクトースを分解する酵素が不足しているためですが、ラクトース含有量が低い食品を選んだり、酵素サプリを併用すれば安心して食べられます。

トレースレベルのラクトースチーズ

ラクトースに敏感な方でも、1オンス（約28g）あたり0.5g未満のラクトースしか含まれないチーズなら安心です。たとえば、熟成チーズのチェダーやスイスチーズはこの基準を満たしています。チーズ製造過程でホエイ（乳清）を除去するため、ラクトースの大部分が取り除かれます。

低ラクトースチーズ

モッツァレラやクリームチーズなどのフレッシュチーズは、乳清が残りやすくラクトースがやや多くなる傾向があります。特にカッテージチーズは、液体部分が多いため低ラクトースチーズの上限に近いことがあります。例として、クリーム入りカッテージチーズは半カップで約4gのラクトースを含み、ノンクリームタイプは約3gです。

ヨーグルト

ラクトース不耐症の方は、低脂肪ヨーグルトを選びましょう。製造過程で再度加熱（再パスチャリゼーション）されていないものが安全です。加熱により有益な乳酸菌が失われ、ラクトースの分解が妨げられます。酵素サプリを使用すれば、ラクトース含有量が高いヨーグルトでも摂取可能です。購入時は、活きた乳酸菌が含まれている旨の表示がある商品を選んでください。

酵素処理ミルク

市販の酵素処理ミルクは、製造段階でラクトース分解酵素が加えられており、飲む前にラクトースがほぼ分解されています。ラクトース不耐症の方は、こうした製品を選ぶか、通常の牛乳に酵素サプリを加えて使用すると安心です。