消費するカロリーの数を把握する方法

1日を消費するカロリー数を決定することは、体重を減らしたり、体重を増やしたり、現在の体重を維持しようとしているかどうかにかかわらず、役立つ情報です。あなたの基礎代謝率であるBMRは、あなたの体が非アクティブな絶食状態で使用するエネルギーの量です。年齢、体重、身長、活動レベル、食事、筋肉量は、BMRに影響を与える多くの要因の一部です。限られた情報に基づいてBMRを推定できるいくつかの方程式が存在します。 BMRにアクティビティファクターを掛けて、1日の総エネルギー消費量TDEEの大まかな推定値を取得できます。これは、1日で燃焼するカロリーの総量です。現在の体重を維持するために、この多くのカロリーを1日に多く消費します。

手順

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     （4.54 * w） +（15.875 * h） - （5 * a） + SのMifflin方程式を使用してBMRを推定します。 Sは男性で+5、女性では-161です。結果の回答は、KCAL/DAYで測定されます。たとえば、体重が110ポンドの55歳の女性。 5フィートの高さ4インチのBMRは1080 kcal/dayです。

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     典型的な週のアクティビティレベルを決定し、BMRにアクティビティファクターを掛けます。ほとんど、またはまったくない運動には、1.2因子、軽い演習1.375、中程度の演習1.55、ハードエクササイズ1.725、非常にハードデイリーエクササイズ1.9があります。たとえば、1080 kcal/day BRMと軽量運動活動レベルを持つ人は、1485 kcal/日のtdeeです。この数値は、典型的な日に燃焼した総カロリーの推定値を表しています。

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     TDEEを使用して、毎日消費するカロリー数を決定します。 TDEE以下のカロリーを減らして体重を減らします。体重を増やすために、TDEEよりも多くのカロリーを消費します。現在の体重を維持するために、TDEEと同じくらい多くのカロリーを消費します。 カロリー数を15％以上または500カロリー以上削減すると、代謝の減速が生じる可能性があります。効率的に体重を減らすために、カロリーの摂取量と運動をゆっくりと減らして代謝を増加させます。 1日で1200カロリー未満を食べることは避けてください。