1日の消費カロリーを正しく把握する方法

はじめに

1日の摂取カロリーを決めることは、体重を減らす、増やす、または維持したいときに重要です。基礎代謝率（BMR）は、何もせず断食状態にあるときに体が消費するエネルギー量です。年齢、体重、身長、活動レベル、食事内容、筋肉量などがBMRに影響します。限られた情報からBMRを推定できる式がいくつかあり、BMRに活動係数を掛けることで総消費エネルギー（TDEE）を概算できます。TDEEと同じカロリーを摂取すれば体重は維持できます。

手順

1. 1. BMRを算出する

   ミフリン式を使います：
   (4.54 × 体重(lb)) + (15.875 × 身長(in)) - (5 × 年齢) + S
   Sは男性が+5、女性が-161です。結果はkcal/日で表されます。例：55歳女性、体重110lb、身長5フィート4インチ（約162cm）の場合、BMRは約1080kcal/日です。

2. 2. 活動レベルに合わせてTDEEを求める

   1週間の平均的な運動量を判断し、以下の係数でBMRに掛けます。
   ほとんど運動しない：1.2
   軽い運動：1.375
   中程度の運動：1.55
   激しい運動：1.725
   非常に激しい運動：1.9
   例：BMRが1080kcalで軽い運動の場合、TDEEは約1485kcal/日となります。これが1日の総消費カロリーの目安です。

3. 3. 摂取カロリーを設定する

   TDEEを基準に、体重を減らしたいときはTDEE未満、増やしたいときはTDEE超、維持したいときはTDEEと同じカロリーを摂取します。ただし、急激に15％以上または500kcal以上の減少は代謝を低下させる恐れがあります。安全に体重を減らすには、カロリーをゆっくり減らし、運動で代謝を上げることが重要です。1日の摂取カロリーが1200kcal未満になることは避けてください。