ベタインが豊富に含まれる食品とその効果

ベタインとは

ベタインは体内のさまざまな生化学反応に必要な化合物です。メリーランド大学医療センターによると、血中のホモシステイン濃度を下げる働きがあり、心血管疾患のリスク低減に寄与します。ベタインは体内でコリンを分解して生成されますが、サプリメントや食事からも摂取できます。

ベタインを多く含む食品

キヌア

穀物やシリアルと呼ばれがちですが、実は食用種子です。米国農務省（USDA）のデータベースによれば、調理済みキヌア100g（約1/2カップ）あたり約630mgのベタインを含み、ベタイン含有量が最も高い食品です。市販のキヌアは苦味成分を含む外皮が除去されていますが、残っている場合は数時間水に浸し、流水で洗い流すと取り除けます。

ほうれん草とビーツ

冷凍ほうれん草は100gあたり110〜130mg、生のビーツは130mg、缶詰ビーツは260mgのベタインを含みます。100gは冷凍ほうれん草1カップ（150〜180g）や缶詰ビーツ約8gに相当します。

レディトゥイートシリアル（食べやすいシリアル）

USDAのデータでは、ベタイン含有量は0.2mgから小麦胚芽で410mgまで幅があります。全粒ブランシリアルは約360mg、オーツや小麦を含む全粒シリアルは100gあたり120〜170mgです。一般的な1食分（31g）では、全ブランで約120mg、他の全粒シリアルで40〜56mg程度です。トウモロコシや米ベースのシリアルはベタインが最も少ないです。

ベーカリー製品

2008年11月号『Journal of Cereal Science』の研究（Likesら）によれば、全粒穀物はブランと胚芽にベタインが多く含まれるため、良好な供給源です。USDAのデータでは、ベーグル、ビスケット、クラッカーなどのベーカリー製品は100gあたり20〜45mgのベタインを含みます。フランスパンや普通の小麦パンは55〜92mgです。100gを摂取するには、パンを3〜4枚食べる必要があります。

種子・ナッツ類

ヒマワリの種は100gあたり約35mg、カシューナッツは約11mgのベタインを含みます。どちらも栄養価が高く、1オンス（約28g）で161〜164kcalです。