高齢者のための亜鉛摂取ガイド

亜鉛は必須微量元素で、免疫機能や味覚・嗅覚、創傷治癒に関与します。近年、加齢に伴う黄斑変性症の予防にも効果が期待されている一方、NHANES III（2002年）のデータでは、シニアの20〜25％が食事やサプリで必要量を満たしていないことが分かっています。

必要なもの

食事の記録を取る

まず、平日2日と休日1日の合計3日間、食べたものを時間と量の目安とともにノートに記録します。
亜鉛が豊富な食品と比較する

代表的な食品はカキやその他の二枚貝、牛肉、豚肉、鶏肉です。その他、ブランフレーク、強化シリアル、ナッツ、豆類、きのこ、ほうれん草、乳製品も豊富です。ベジタリアンの場合は、発芽豆や酵母ブレッドを選びましょう。
服用薬を確認する

潰瘍薬、銅過剰症の治療薬、抗けいれん薬、長期使用の利尿薬などは、亜鉛吸収に影響を与える可能性があります。
既往歴を評価する

クローン病や潰瘍性大腸炎などの慢性消化器疾患、アルコール性肝障害、鎌状赤血球症、糖尿病、創傷による体液喪失なども亜鉛不足のリスク要因です。厳格なベジタリアンや65歳以上の方も注意が必要です。
摂取量を必要量と比較する

成人の推奨摂取量（RDA）は男性11 mg、女性8 mgです。例として、カードサイズ（約85 g）の牛肉3オンス（約85 g）で6 mg、鶏肉同量で1.8 mg、七面鳥で3.8 mgの亜鉛が取れます。自分の記録と照らし合わせて不足がないか確認しましょう。