1日に必要なカロリーはどれくらい？

カロリーは食べ物が供給するエネルギー量を示す単位です。過剰に摂取すれば体重が増え、カロリーを減らせば体重が減ります。1日に必要なカロリーは性別、体重、運動量、目的（体重維持・減量・増量）によって異なります。

カロリー計算ツール

アメリカがん協会（American Cancer Society）のウェブサイトでは、身長・体重・年齢・性別・運動量などの基本情報を入力すると、1日に必要なカロリー量を自動で算出してくれます。

食品のカロリーを把握する方法

1日の目標カロリーが分かったら、食事ごとの摂取カロリーを記録しましょう。ノートやスマホのアプリに食べたものを書き留めると管理が楽になります。包装に栄養表示がある食品は、1食分のカロリーを確認し、実際に食べた量がその分量と一致しているか確かめます。果物や野菜のように表示がない場合は、米国農務省（USDA）のデータベースで検索できます。

減量したいときのカロリー調整

体重を減らすには、消費カロリーより摂取カロリーを少なくする必要があります。1ポンド（約0.45kg）減らすには、1週間で3,500kcalの赤字が必要です。たとえば、1日あたり250kcalを減らし、同時に250kcalを運動で消費すれば、目標が達成しやすくなります。デザートを控える、ハッピーアワーを避ける、パスタをグリルチキンと野菜に置き換えるなどの工夫が有効です。250kcalを消費する例として、ヨガ35分、縄跳び20分、通勤前後の1マイル（約1.6km）ウォーキングなどがあります。

増量したいときのカロリー調整

体重を増やす場合は、逆に1週間で3,500kcalの余剰を作ります。筋肉を増やしたいなら、バランスの良い食事とウェイトトレーニングが重要です。空腹時に筋トレを行うと、筋肉が分解されてしまう恐れがあるので、適度なカロリーとタンパク質を摂取した状態でトレーニングしましょう。

まとめ

自分に合った1日のカロリー量を把握し、食事と運動をバランスよく管理することで、体重の維持・減量・増量を効果的に行えます。