主要な食事（マクロ栄養素）
マクロ栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素を指し、日常の食事で大量に摂取するものです。ここでは、各栄養素の特徴と、バランスの取れた食事例をご紹介します。
炭水化物
炭水化物はエネルギー源として欠かせませんが、質が重要です。全粒穀物や野菜などの「良質な炭水化物」は低カロリーで栄養価が高く、逆に白いパンやパスタなどの「精製炭水化物」は過剰摂取で体重増加の原因となります。
- 朝食：オートミールにバナナを添える。
- 昼食：緑のサラダににんじんとトマトをプラス。
- 夕食：ほうれん草やにんじんなどの野菜とたんぱく質を組み合わせる。
- 間食：りんごやアプリコットなどのフルーツ。
健康的な脂質
オメガ3系脂肪酸は心臓や脳の健康に不可欠です。血中トリグリセリドの低下効果が報告されており、サーモン、ナッツ、スピルリナなどに多く含まれます。体内では合成できないため、食事やサプリメントで補給しましょう。
揚げ物に含まれるトランス脂肪酸や水素添加油は避け、調理にはココナッツオイルやエクストラバージンオリーブオイルを使用すると良いでしょう。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉や酵素の材料となります。サーモン、鶏肉、卵、バッファロー肉などが良質な動物性たんぱく質です。ベジタリアンの方は、スピルリナ、豆腐、豆類、海藻類などで完全たんぱく質を補えます。
加工肉や脂肪の多い豚肉は控えめにし、ハンバーグが好きな方は脂肪が少ないバッファローバーガーを選びましょう。