ハイインテンシティトレーニングのための栄養ガイド

ハイインテンシティトレーニングのための栄養

口に入れるものは、鏡に映る自分の姿と体調を決めます。近年、たんぱく質を大量に摂り、炭水化物と脂質を極端に減らすダイエットが流行していますが、激しい運動を行うには、エネルギー源となる複合炭水化物と、筋肉修復に欠かせない高品質なたんぱく質が必要です。高強度のトレーニングで効果を最大化し、体型の変化を実感するためには、適切なカロリーと栄養バランスを意識した食事が不可欠です。

体を燃料化する基本ポイント

• 人体はたんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル・水分の6大栄養素を必要とします。これらはすべて食事から摂取します。栄養が不足したままトレーニング強度を上げても、効果は得られません。

  適切な栄養は、激しい運動後の回復を早め、筋肉の成長に必要なカロリーとエネルギーを供給し、安静時の代謝（基礎代謝）を高めます。

  代謝を最高に保つためには、3〜3.5時間ごとに小さくバランスの取れた食事またはスナックを摂りましょう。バランスとは、脂肪の少ないたんぱく質、デンプン系炭水化物（ジャガイモ、さつまいも、玄米、オートミール、全粒穀物）と、食物繊維が豊富な野菜・果物を組み合わせたものです。

  飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、過剰な塩分・糖分はできるだけ控え、白い小麦粉や精製炭水化物、加工食品・ファストフードは避けましょう。フライドポテトやハンバーガー、スイーツ類は栄養バランスを崩す原因になります。

  一日を通してこまめに新鮮な水を飲むことが大切です。喉が渇いたと感じた時点で脱水状態です。ハーブティーやフレーバー付きミネラルウォーター、コーヒー、ジュースなども水分摂取に含められますが、カフェインや糖分の多い飲料は控えめに。

  糖尿病や低血糖の方、運動中にめまいを感じやすい方は、運動前に炭水化物とたんぱく質を組み合わせたスナックを摂り、血糖値の安定を図りましょう。激しい運動で血糖が急落すると、めまいや吐き気、最悪の場合は失神につながります。

トレーニング前後の食事タイミング

• 食事は、次の3時間分のエネルギー供給を意識して計画します。就寝直前に大量の食事を摂ると、消化に負担がかかり、翌朝のパフォーマンスが低下します。逆に、午後3時にハイインテンシティの筋トレや有酸素を行う場合は、午前中に軽めの食事をとり、午後のトレーニング前にエネルギー補給を行いましょう。

  米国スポーツトレーナー協会（NATA）の水分補給ガイドラインによると、運動の2〜3時間前に約500〜600mlの水または希釈した電解質ドリンクを摂取し、開始15〜20分前にさらに200〜300mlを飲むことが推奨されています。運動中は10〜15分ごとに200〜300mlの水分を補給しましょう。

  激しいトレーニング終了後1時間以内に、ホエイプロテインシェイクや食事でたんぱく質と炭水化物を補給します。炭水化物は筋肉内のグリコーゲン回復に、たんぱく質は筋肉の合成と組織修復に必要です。炭水化物:たんぱく質の比率は3:1が目安です。体格に応じて、たんぱく質は112〜140g（約4〜12オンス）の範囲で摂取すると良いでしょう。

  例として、全粒粉パンに七面鳥ハムとレタス・トマトを挟んだサンドイッチ、またはオートミールに卵白とベリーを加えたボウルなどが挙げられます。

専門家からのアドバイス・注意点

• 激しいトレーニング後に食事を抜かさないことが最重要です。たんぱく質は筋肉修復に不可欠ですが、エネルギー源としては炭水化物が最優先です。トレーニング前後の適切な炭水化物摂取を心がけましょう。