最高の高繊維ダイエット法
自然食品で摂る食物繊維
食事ガイドラインが推奨する1日35gの食物繊維は、以下の食品で簡単に補えます。
- 果物: りんご（1個で約3.5g）、オレンジ（1個で約4.4g）、ラズベリー（1カップで約8g）、梨（1個で約6.5g）、グアバ（1カップで約8.9g）など。
- 野菜・豆類: リマ豆（1カップで約11g）、にんじん（1カップで約4g）、スイートコーン（1カップで約5g）、アーティチョーク（1カップで約10g）など。
- ナッツ: アーモンド（1/4カップで約2.4g）、ピスタチオ（1オンスで約2.9g）、ヘーゼルナッツ（1オンスで約2.7g）。食物繊維だけでなく、モノ不飽和脂肪酸も豊富です。
- 全粒穀物: 玄米（1/2カップで約5.5g）、オートミール（3/4カップで約7.7g）、全粒小麦スピナッチヌードル（1カップで約6g）など。
シリアルとサプリメント
- 食物繊維が豊富なシリアル: 「Fiber One」は1カップで9〜14gの食物繊維を含みます。「Optimum Power」は食物繊維とジンジャーなどの健康成分を組み合わせています。
- 食物繊維パウダー: Metamucil などはスープやソース、飲料に手軽に混ぜられます。スターバックスの「Vivano」ドリンクは1杯で約5gの食物繊維とタンパク質を提供します。
- 水分補給: 食物繊維の消化を助けるため、1日8杯（約2リットル）の水を飲むことが推奨されます。
レシピ：高繊維ブラックビーンズとカボチャのスープ
材料（約4人分）:
- アチョーペッパー 1/2 個（乾燥）
- ブラックビーンズ（缶詰） 10オンス（約285g）※塩分を控えたい場合は乾燥豆を戻す
- にんにく 2 かけ（皮をむく）
- 野菜ブロスまたは低塩チキンブロス 1 1/3 カップ
- 水 2/3 カップ
- カボチャ 10オンス（約285g）
- 刻んだシラントロ（コリアンダー） 小さじ 1/8
作り方:
- 乾燥フライパンでアチョーペッパーを中火で柔らかくなるまで加熱し、種と筋を取り除く。
- 種を30秒ほど軽くローストし、ブレンダーにペッパー、種、ブラックビーンズ、にんにく、ブロス、水を入れ滑らかになるまで混ぜる。
- ブレンダーの内容を鍋に移し、カボチャを加えて沸騰させる。
- 火を弱め、蓋をして5分間煮込む。
- 塩・胡椒で味を調え、シラントロを散らす。
1食分のカロリーは約103kcal、食物繊維は6.5gです。