カルシウムの吸収を最大限に高める方法
はじめに
米国農務省（USDA）の食事指針によると、19歳から50歳までの成人は1日あたり最低でも1000 mgのカルシウムを摂取すべきとされています。10代、妊娠・授乳中の女性、そして高齢者はさらに多くの摂取が推奨されます。ここでは、カルシウムを含む食事やサプリメントから最大限の効果を得るためのポイントをご紹介します。
カルシウム吸収を高める5つのポイント
ビタミンDと一緒に摂取する
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、ほとんどのカルシウムサプリに含まれています。牛乳やヨーグルトなどの乳製品はカルシウムとビタミンDが豊富ですが、ほうれん草やブロッコリーなどの高カルシウム食はビタミンDが少ないため、ビタミンDのサプリや日光浴での自然生成を心がけましょう。
ビタミンKを十分に摂る
ビタミンKはカルシウムを骨に定着させる働きがあります。体内で十分に生成されますが、ビタミンKを含むカルシウムサプリもありますので、ラベルを確認してください。
マグネシウムを取り入れる
マグネシウムはカルシウムと密接に関わり、血中カルシウム濃度の調整を助けます。ナッツ、全粒粉のパンやパスタ、ケールなどの葉物野菜、種子類に多く含まれています。
摂取タイミングを工夫する
USDAによると、体は2〜3時間ごとに約500 mgまでしかカルシウムを吸収できません。したがって、1日の摂取量を数回に分け、少なくとも2食に分散させると効果的です。例：朝食に牛乳、昼食にヨーグルトまたはサプリ、夕食に高カルシウム食品やサプリを組み合わせると良いでしょう。
吸収を妨げる要因を避ける
過剰なナトリウムやたんぱく質は腎臓からカルシウムを排出させます。また、アルコールやカフェインも吸収率を低下させます。過度な高タンパク食、アルコール、カフェイン、塩分の摂取は控えめにしましょう。