DHA と EPA とは

米国国立衛生研究所（NIH）によると、DHA（ドコサヘキサエン酸）と EPA（エイコサペンタエン酸）はオメガ3 系脂肪酸の一種です。オメガ3 脂肪酸は「健康的な脂肪」と呼ばれ、細胞膜に必須栄養素を取り込み、毒素を排出する働きを助けます。心臓の健康、脳機能、視覚、神経系、免疫系に不可欠です。

DHA・EPA の食品源（ベジタリアン向け）

くるみは優れたオメガ3 脂肪酸源です。

魚（特に脂の多い種類）は最もよく知られた供給源ですが、ベジタリアンでも次の食品から DHA・EPA 前駆体の α‑リノレン酸（ALA）を摂取できます。

  • くるみ、アーモンド、ヘンプシード、チアシードなどのナッツ・種子類
  • 豆腐、枝豆、大豆製品、キドニービーンズなどの大豆製品
  • 冬かぼちゃ、オリーブオイル、アボカド
  • 濃い緑色葉野菜（ほうれん草、ケール、ブロッコリー）
  • 藻類（藻油サプリメントは直接 DHA を含みます）

ベジタリアン協会は、脂肪酸の変換を助けるために、マルチビタミンの摂取を推奨しています。特にビタミン B3、B6、C、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、ビオチンが重要です。

DHA・EPA の非食品源（サプリメント）

魚油カプセル（ベジタリアン向けではありません）

食品から十分に摂取できない場合は、サプリメントで補うことができます。ベジタリアン向けの選択肢としては、以下が挙げられます。

  • フラックスシードオイル（亜麻仁油） – ALA が豊富
  • 菜種油（カノラ油） – ALA が含まれる
  • 藻類由来の DHA サプリメント – 直接 DHA を供給

魚油は強い味があるためカプセル形態が一般的ですが、ベジタリアンは上記の植物性・藻類サプリメントを選び、製品ラベルに記載された推奨摂取量を守りましょう。