鉄分が豊富な食品と効果的な摂取法

鉄は体の機能に欠かせないミネラルで、エネルギー産生や酸素運搬に重要です。特に15〜24歳の女性は不足しがちで、貧血のリスクがあります。ここでは、日常的に手に入る鉄分が豊富な食品と、吸収を高めるポイントを紹介します。

肉類

赤身肉は最も鉄分が多く、特にレバー、牛肉、バッファローミート、羊肉、豚肉などの濃い色の部位に多く含まれます（レバーは妊婦は避ける）。動物性のヘム鉄は植物性の非ヘム鉄より吸収率が高く、短期間で多くの鉄が必要な人に適しています。

豆類・レンズ豆

肉に次いで、豆類は鉄分が豊富です。ひよこ豆、レンズ豆、大豆、黒目豆などが代表的です。例えば、レンズ豆1カップで6.4 mg、ひよこ豆1/2カップで6.2 mgの鉄分が摂取できます。大豆は豆腐、テンペ、豆乳などに加工でき、鉄分補給に便利です。ビタミンCを含むトマトやジャガイモ、柑橘類と一緒に食べると、吸収が促進されます。

シリアル・穀物

肉だけでなく、鉄分強化シリアルや全粒粉のパン、パスタも有効です。「鉄分強化」や「エンリッチ」と記載された商品を選び、栄養成分表で鉄分量を確認しましょう。ベリー類やオレンジジュースと組み合わせると、ビタミンCが吸収を助けます。