骨を強くするカリウム・マグネシウム豊富な果物・野菜ガイド

子どもから大人まで、骨は常に変化し成長し続ける生きた組織です。食事から摂取するビタミンやミネラルで骨密度を高めることができます。米国農務省（USDA）の調査によると、カルシウムだけでなく、カリウムとマグネシウムが豊富な果物や野菜を積極的に摂ることで、骨が強くなることが分かっています。

バナナ

甘くて手軽に食べられるバナナは、マグネシウムとカリウムが豊富です。平均的なバナナ1本に約467 mgのカリウムが含まれます。スライスしたバナナに少量のダークチョコレートをかけてデザートにすると、栄養と満足感がアップします。

オレンジは1個で約237 mgのカリウムを供給します。丸ごと食べても、ジュースにしても、朝食の特別な一品として最適です。

トマトはパスタやサラダ、サルサなど様々な料理に活用できます。熟したトマト1個（約150 g）には、399.6 mgのカリウムと19.8 mgのマグネシウムが含まれます。バジル、オリーブオイル、フレッシュモッツァレラと合わせて食べると、味わいも栄養もアップします。

調理したほうれん草半カップで、マグネシウムの1日推奨量の約20％と、120 mgのカルシウムを摂取できます。食べ慣れない子どもでも、スパゲッティソースやスープにブレンドすれば、自然に摂取できます。

米国国立衛生研究所のデータによれば、ピューレにしたアボカド半カップで35 mgのマグネシウムが得られます。定番のガカモレとしてはもちろん、冷たいスムージーに加えても風味が変わらず、栄養価が向上します。

皮付きの中サイズのベイクドポテト1個で、約50 mgのマグネシウムを補給できます。シンプルにオーブンで焼くだけで、手軽に骨の健康に役立つ栄養が取れます。

ケール1カップ（生または加熱）で、1日推奨量の約9％のカルシウムが摂れます。サラダとして生で食べても、蒸してオリーブオイルと海塩で味付けしても美味しくいただけます。

ブロッコリー半カップで21 mgのカルシウムを供給します。蒸したブロッコリーに1.5オンス（約45 g）の細切りチェダーチーズをトッピングすれば、1日のカルシウム摂取量の約33％をカバーできます。