ベジタリアンの主食ガイド

ベジタリアンは動物の肉を食べないという信念に基づき、さまざまな食生活を選びます。ラクト・オボベジタリアンは植物性食品、卵、乳製品を、ラクトベジタリアンは植物性食品と乳製品を、オボベジタリアンは植物性食品と卵を、ヴィーガンは植物性食品のみを摂取します。

穀物

パン、シリアル、米、パスタ、ベーグル、トルティーヤなどの穀物は、たんぱく質やビタミン、ミネラルの重要な供給源です。米国農務省のMyPyramidでは、健康的な食事の目安として1日6オンス（約170 g）を推奨しています。

野菜

1日あたり約2.5カップの野菜摂取が推奨されており、コレステロールフリーでビタミンやミネラルが豊富です。野菜のポットパイ、野菜ローメン、野菜スープなどはベジタリアンの定番料理です。

果物

缶詰、カット、調理済み、または生の果物は多くのベジタリアン食に欠かせません。柑橘系の果物やジュースはビタミンCが豊富で、鉄の吸収を助けます。ビタミンCは酸素の輸送・貯蔵に関与し、乾燥果物は鉄分の供給源にもなります。

肉・魚の代替品

豆類、レンズ豆、エンドウ豆、ナッツは亜鉛やたんぱく質の供給源で、肉の代わりになります。豆腐、ピーナッツバター、卵、さらには黒豆は鉄分も豊富です。

乳製品の代替品

大豆製品（大豆ミルク、豆腐、非乳製硬チーズ、ヨーグルト）は亜鉛とカルシウムを提供し、牛乳の代替として利用できます。ただし、ビタミンB12は植物性食品にほとんど含まれないため、強化大豆製品やサプリメントでの摂取が推奨されます。