高たんぱく・複合炭水化物ダイエット

複合炭水化物ダイエット

脂肪を全体の25〜35％、複合炭水化物を40〜50％、たんぱく質を30〜40％に配分した食事法です。複合炭水化物は、単糖や二糖に比べて三糖以上の構造を持ち、消化が緩やかになるため血糖値の急上昇を防ぎ、余剰な糖が脂肪として蓄積されにくくなります。

• 全粒穀物：オート麦、ライ麦、大麦、小麦など
• 野菜：ブロッコリー、ほうれん草、きゅうり、レタス、カリフラワーなど
• 果物：自然のままのフルーツ

一方、単純炭水化物（キャンディー、ペストリー、スポーツドリンク、シロップ、炭酸飲料など）はできるだけ避けましょう。

高たんぱく質の摂取

各食事で脂肪分の少ないたんぱく質を摂ることで、1日を通してたんぱく質の摂取量を高く保ちます。目安は1食あたり20〜30g、約90〜120g（3〜4オンス）の肉や乳製品です。代表的な食品は低脂肪乳製品、赤身の肉、鶏肉、七面鳥、さまざまな魚介類です。

たんぱく質を増やすメリットは二つあります。第一に、米国臨床栄養学会誌（2008年）の研究で、たんぱく質摂取は満腹感を高め、食欲を抑えることが示されています。第二に、たんぱく質はダイエット中の筋肉量維持を助けます。筋肉は脂肪より代謝が活発で、安静時でも多くのカロリーを消費するため、基礎代謝が高まります。