豆で植物ステロールを摂取しよう

先史時代の人々は植物性食品を中心とした食生活を送っており、1日あたり1グラム以上の植物ステロールを摂取していたと考えられています。一方、現代の平均摂取量はその15〜45％にすぎません。この食生活の変化が健康に与える影響はまだ解明途上ですが、豆類を積極的に取り入れることで、植物ステロールの摂取量を簡単に増やすことができます。

植物ステロールの主な供給源

未精製の植物油、豆類、全粒穀物、ナッツ類が代表的です。特に小麦胚芽、ゴマ油、トウモロコシ油、カノラ油はステロールが油溶性で高濃度に含まれます。近年、食品メーカーはコレステロール低下効果を期待して、マーガリン、マヨネーズ、サラダドレッシング、ヨーグルト、牛乳、豆乳、オレンジジュース、スナックバーなどに植物ステロールやステナールを添加した製品を販売しています。

豆類の植物ステロール含有量

豆はマメ科に属する種子で、100gあたり約125mgの植物ステロールを含みます。これは果物や野菜の約5倍、油脂の半分以下ですが、重量ベースで比較すると、豆の摂取量は油と同等のステロール量を提供します。

大豆の特徴

大豆も他の豆と同様のステロール量を含みますが、油分が多いためステロールが大豆油に濃縮されます。そのため、大豆油はオリーブオイルやピーナッツオイルと同等のステロール供給源となります。

健康効果

多数の研究で、植物ステロールが血中コレステロールを低下させることが確認されています。世界保健機関（WHO）は、血中コレステロール低下を目的に、1日あたり2〜3gの植物ステロールまたはステナールを分割摂取することを推奨しています。一方、植物ステロールががん予防に寄与するかどうかは、疫学的研究ではまだ結論が出ていません。

作用機序

植物ステロールは腸内で炭水化物残渣と結合し、界面活性剤（サポニン）を形成します。このサポニンは胆汁酸や肝臓から分泌されたコレステロールと結合し、腸からの吸収が極めて低いため、体外へ排泄されます。その結果、体内のコレステロールが減少し、血中コレステロール濃度が低下します。