植物性タンパク質の主な供給源

タンパク質はすべての生物にとって欠かせない栄養素です。細胞の基本構造やホルモン、抗体の構成要素として重要な役割を果たします。体内で合成できるタンパク質は限られているため、必要量は食事から摂取しなければなりません。動物性食品が豊富な供給源として知られていますが、植物性食品にも十分なタンパク質が含まれています。

野菜

野菜は一般にタンパク質源とは考えられませんが、実際にはすべての野菜にタンパク質が含まれています。たとえば、ほうれん草、にんじん、インゲンなど1カップ（約150 g）あたり約4 gのタンパク質が摂取できます。調理時間を短くすることで、ビタミンやミネラルと同様にタンパク質の損失も抑えることができます。

穀物

全粒穀物は1食分あたり約2 gのタンパク質を提供します。例外として、キヌア（発音は「キーンワ」）は1カップで約8 gのタンパク質を含み、特に優れた植物性タンパク源です。

ナッツ・種子

ナッツや種子は高タンパク食品です。1オンス（約28 g）のナッツは4〜7 g、同量の種子は4〜11 gのタンパク質を供給します。アーモンド、くるみ、チアシードやヘンプシードなどが代表例です。

豆類

豆類は植物性食品の中で最もタンパク質が豊富です。大豆、レンズ豆、ひよこ豆、ピーナッツなどは、肉に匹敵するタンパク質量を持ち、ベジタリアンやヴィーガンの食事で肉の代替として頻繁に利用されます。1/2カップ（約120 g）の調理済み豆類は最大で約9 gのタンパク質を提供します。大豆から作られる豆腐も同様に高タンパク食品です。

肉代替食品

大豆タンパクや小麦たんぱく（セイタン）を原料とした植物性ミート代替品（モックチキンパティやベジタリアンホットドッグなど）は、1食あたり約10 gのタンパク質を供給します。調理が簡単で、味や食感も肉に近いため、肉を減らしたい人に人気があります。