食物繊維が最も豊富な食品一覧

食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類に分かれます。水溶性繊維は水を吸ってゲル状になり、消化をゆっくりさせるため、長時間満腹感が続きます。一方、不溶性繊維は胃腸の通過を早め、便通改善に役立ちます。水溶性繊維はナッツ、豆類、エンドウ、オートブラン、果物や野菜に多く含まれ、不溶性繊維は全粒穀物、麦ふすま、野菜に多く含まれます。

大麦（パールド・バーリー）

米国農務省（USDA）の栄養データベースによると、生のパールド・バーリー1カップは食物繊維含有量で1位です。全粒小麦粉1カップの2倍以上の繊維を含みます。スープやピラフ、クスクス風の料理に利用できます。

ブルグル

次に多いのが乾燥ブルグルです。全粒小麦を去皮・割砕し、部分的に加熱処理したもので、調理時間が短く、柔らかく仕上がります。スープ、ドレッシング、ベーカリー製品に活用されます。

豆類

ブルグルに続くのが豆類です。特にネイビービーンが最上位で、続いてフランク付きベイクドビーンズ、赤腎臓豆が続きます。レンズ豆、ピント豆、黒豆も上位です。黒豆1カップの繊維量はパールド・バーリー1カップの約半分です。リフライドビーンズ、リマ豆、グレートノーザン豆、白豆も上位20位に入ります。

オートブラン

全粒小麦粉1カップにやや劣りますが、食物繊維含有量で11位です。オートの外層で、ベーキングやシリアルに使用されます。ハーバード・ヘルス・パブリケーションによれば、オートブランはコレステロール低下や心疾患リスク低減に寄与する可能性があります。

デグレット・ヌール・デーツ

オートブランと全粒小麦粉に続き、デーツ1カップが高繊維食品としてリストに入ります。リフライドビーンズは繊維量で劣りますが、実際に食べやすい点で価値があります。

その他の高繊維食品

パールド・バーリーに比べて30〜20％少ないものの、以下も高繊維食品です。アーティチョーク、梨、ラズベリー、プラム、ブラックベリー、シリアル、ほうれん草、エンドウ、芽キャベツ、冷凍ミックス野菜など。