食品グループ別にカロリーを数える方法

食品グループ別にカロリーを数えることは、健康的な食事の構成要素を理解するのに役立ちます。まず自分の目標に合わせた1日の必要カロリーを算出し、次に各食品群の目安カロリーを利用して食事を管理しましょう。

手順

1. 穀物

   可能な限り白い精製穀物よりも全粒穀物を選びます。代表的な穀物の目安カロリーは以下の通りです。

   ベーグル 1 個：300 kcal
   食パン 1 枚：70 kcal
   イングリッシュマフィン 1 個：150 kcal
   ピタブレッド 1 個：150 kcal
   玄米（1 カップ）：200 kcal

   自分が普段食べる穀物のカロリーを把握すれば、日々のカロリー計算が簡単になります。

2. 野菜と果物

   野菜は低カロリーであるため、5〜7 食分（1 食分＝約1 カップ）を目安にたくさん摂りましょう。たとえばレタス1 カップは約10 kcalです。カロリー計算はドレッシングやソースに限ります。

   果物は野菜よりややカロリーが高く、一般的に100〜200 kcalの範囲です。適量を心がけて摂取してください。

3. 乳製品

   乳製品は脂肪分によってカロリーが変わります。低脂肪（スキム）ミルクは100 ml あたり約80 kcal、全脂ミルクは約150 kcalです。目安としては以下の通りです。

   牛乳（1 カップ：約240 ml）：約100 kcal
   チーズ（1/4 カップ：約30 g）：約100 kcal
   ヨーグルト（1 カップ：約240 g）：約150 kcal

4. 油脂

   ハーバード公衆衛生大学院の研究によると、オリーブオイルやキャノーラ油は心臓に良いとされています。油脂は計量しやすく、1 大さじ（約15 ml）のオリーブオイルは約120 kcalです。

5. 肉・魚介類

   肉類は部位や調理法でカロリーが変わりますが、代表的な部位の目安は次の通りです。目安として、4 oz（約113 g）は拳大のサイズです。

   鶏むね肉（4 oz）：130 kcal
   七面鳥むね肉（4 oz）：140 kcal
   サーモン（4 oz）：180 kcal
   サーロインステーキ（4 oz）：230 kcal