ビタミンEと鉄を多く含む食品はどれですか？
必須ビタミンとミネラルはすべて、日常の食事から摂取します。病気や経済的な理由、食生活の偏りで栄養が不足する場合はサプリメントが有効ですが、鉄分やビタミンEを多く含む食品を食事に取り入れるだけでも、健康維持や鉄欠乏性貧血の予防に大きく貢献します。
鉄分が豊富な食品
鉄はヘモグロビンの合成、酸素運搬、エネルギー代謝に欠かせません。吸収率の高いヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は強化穀物や豆類、葉野菜に多く含まれます。
- ドームスカッシュ（ベイク） ½カップ（キューブ）: 1.0 mg
- 乾燥アプリコット 3個: 0.6 mg
- 牛肉（肩ロース、赤身） 3 oz: 3.2 mg
- 牛肉（丸みのある部位） 3 oz: 2.2 mg
- 牛ヒレ肉（ロースト） 3 oz: 3.0 mg
- ブラックストラップモラセス 大さじ1: 3.5 mg
- ブラン（ふすま） ½カップ: 3.5 mg
- カシューナッツ（乾燥ロースト） 1 oz: 1.7 mg
- 鶏レバー（調理） 3½ oz: 12.8 mg
- 鶏胸肉（ロースト） 3 oz: 1.1 mg
- 鶏もも肉（肉のみ） 3½ oz: 1.3 mg
- クラム（パン粉付） 揚げ ¾カップ: 3.0 mg
- タラ（ブロイル） 3 oz: 0.4 mg
- 青カニ（蒸し・加熱） 3 oz: 0.8 mg
- 卵黄（大型） 1個: 0.7 mg
- 強化米（調理） ½カップ: 1.2 mg
- ハリバット（乾燥加熱） 3 oz: 0.9 mg
- ライマ豆（調理） ½カップ: 2.5 mg
- 牡蠣（パン粉付） 揚げ 6個: 4.5 mg
- ピーナッツバター（チャンク） 大さじ2: 0.6 mg
- 豚ロイン（ブロイル） 3 oz: 0.8 mg
- プラム（乾燥） 5個: 1.1 mg
- かぼちゃの種 1 oz: 4.3 mg
- レーズン（種なし） ⅓カップ: 1.1 mg
- レッドキドニービーンズ（調理） ½カップ: 2.6 mg
- エビ（ミックス） 4尾（加熱）: 0.7 mg
- 大豆（乾燥） ½カップ: 4.0 mg
- ほうれん草（茹で） ½カップ: 3.2 mg
- マグロ（青魚、乾燥加熱） 3 oz: 1.1 mg
- ツナ（水煮） 3 oz: 0.8 mg
- 七面鳥（暗肉） ロースト 3½ oz: 2.3 mg
- 七面鳥（白肉） ロースト 3½ oz: 1.6 mg
- 白パン（強化小麦粉使用） 1枚: 0.7 mg
- 全粒粉パン 1枚: 0.9 mg
ビタミンEが豊富な食品
ビタミンE（主にα‑トコフェロール）は脂溶性抗酸化剤で、免疫機能を支え、細胞膜を保護します。ビタミンEが多く含まれるのはナッツ、種子、油脂、緑葉野菜です。
- アーモンド（乾燥ロースト） 1 oz: 7.44 mg
- ブロッコリー（刻み、茹で） ½カップ: 1.26 mg
- コーン油 大さじ1: 1.91 mg
- ヘーゼルナッツ（乾燥ロースト） 1 oz: 4.32 mg
- キウイフルーツ（中） 1個: 1.16 mg
- マンゴー（スライス） ½カップ: 0.95 mg
- ピーナッツバター 大さじ2: 2.92 mg
- ピーナッツ（乾燥ロースト） 1 oz: 2.21 mg
- サフラワー油 大さじ1: 4.63 mg
- 大豆油 大さじ1: 1.16 mg
- ほうれん草（茹で） ½カップ: 1.91 mg
- ほうれん草（生） 1カップ: 0.64 mg
- ひまわり油 大さじ1: 5.63 mg
- ひまわりの種（乾燥ロースト） 1 oz: 6.03 mg
- トマト（生） 中1個: 0.84 mg
- 小麦胚芽油 大さじ1: 20.31 mg