夜勤は生活リズムが乱れやすく、健康的な食事や運動を続けるのは大変です。事前に食事を計画すれば、脂肪や糖分の多い食べ物に頼らず、栄養バランスの取れた美味しいメニューを摂取できます。また、カフェインの摂取量を管理し、一定の睡眠スケジュールを守ることが、夜勤者の健康維持に欠かせません。
全粒穀物と低脂肪たんぱく質を取り入れる
炭水化物は体のエネルギー源です。シフト前の食事は、全粒パスタや全粒パン、玄米、野菜、豆類などの全粒穀物を中心にし、鶏胸肉・七面鳥・魚などの低脂肪たんぱく質を組み合わせましょう。脂肪や糖分の多い食品は、消化不良や体重増加の原因になるだけで、持続しないエネルギーしか与えてくれません。
カフェインは控えめに
できるだけ夜間のカフェイン摂取は避けましょう。イェール・ニューヘイブン病院の研究によれば、カフェインは体内に5〜7時間以上残ります。したがって、出勤後すぐに最後のコーヒーや炭酸飲料を済ませ、帰宅後は自然に眠くなるようにすると、質の高い睡眠が取れやすくなります。睡眠不足は肥満のリスクを高めることが知られています。
自販機は避け、賢くスナックを選ぶ
夜勤中のエネルギー補給には、栄養バランスの取れたスナックが最適です。フルーツ、サラダ、低脂肪ヨーグルトやカッテージチーズ、全粒英語マフィンにピーナッツバターなどが手軽でおすすめです。MedicineNet.comの報告によれば、夜勤労働者は消化機能が低下しやすく、脂肪分の多いスナックは胃腸トラブルを引き起こしやすいとされています。健康的な食品を選んで、消化に負担をかけないようにしましょう。