ビーガン食で体重を増やす方法とは

基本情報

体重を増やすためには、消費カロリーより多くのカロリーを摂取することが基本です。ビーガンの場合、動物性脂肪やタンパク質を取らないため、栄養バランスに注意しながら、タンパク質・良質な脂質・複合炭水化物からカロリーを摂ることが重要です。

タンパク質

筋肉量を増やすには十分なタンパク質が欠かせません。体重1ポンド（約0.45kg）あたり1〜2gのタンパク質を目安に摂取しましょう。体脂肪を除いた除脂肪体重（lean body mass）を算出し、1gのタンパク質を毎日摂ると効果的です。豆類、レンズ豆、ヒヨコ豆、エダマメ、ナッツ、種子、テンペ、豆腐、ビーガンプロテインパウダーなどが豊富です。

脂質

健康的な脂質も体重増加に必要です。オメガ3を多く含むフラックスシードオイル、チアシード、ヘンプシード、アボカドオイル、ナッツ類は不飽和脂肪酸の供給源です。適量の飽和脂肪はココナッツオイルやココナッツミルクから摂取できます。

カロリーを増やす工夫

1日の総摂取カロリーを増やすために、次のような方法があります。

• プロテインシェイクやスムージーにナッツバター、オイル、アボカドを加える。
• カロリー密度の高い果物（バナナ、デーツ、レーズン）や野菜（アボカド）を積極的に摂る。
• 全粒粉パン、玄米、全粒パスタ、ジャガイモ、サツマイモなどの複合炭水化物を主食にする。

運動

体重を増やす際でも定期的なトレーニングは欠かせません。筋力トレーニングを中心に行うことで、余分なカロリーが脂肪ではなく筋肉に変わります。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの大筋群を鍛える種目を取り入れ、週に2〜3回、十分なタンパク質と休息を組み合わせましょう。