ごまチキンの栄養情報とヘルシーな作り方

材料

• 鶏胸肉（一口大にカット）
• 醤油
• 料理酒
• ごま油
• 小麦粉
• 片栗粉
• 水
• ベーキングパウダー
• ベーキングソーダ
• 揚げ油（または調理用オイル）
• 鶏がらスープ
• 米酢
• チリペースト
• にんにく（みじん切り）
• ごま（仕上げ用）

栄養成分

ごまチキンは不飽和脂肪酸が豊富ですが、飽和脂肪酸が約10gと多めです。ナトリウムは1900 mgとやや高めで、カリウムは827 mg含まれます。たんぱく質は66 gと一食で1日の必要量を大きく上回りますが、糖質が90 gと多く、食物繊維はほとんど含まれていません。フェニルアラニンというアミノ酸も豊富で、気分を高める効果が期待できます。

カロリー

1食（約580 g）で約1,000 kcalです。そのうち脂質が全体の39％を占め、うち半分が一価不飽和脂肪酸、4割が飽和脂肪酸、残りが多価不飽和脂肪酸です。糖質からのカロリーが360 kcal、たんぱく質からが280 kcalとなります。

留意点

米国食事ガイドラインでは、1日のナトリウム摂取上限を2,300 mg（中高年は1,500 mg）としていますが、ごまチキンは1食で1900 mgと高めです。また、加糖は控えめにし、総エネルギーの20〜35％を脂質から摂取することが推奨されていますが、現在のレシピはこれらの基準を満たしていません。

ヘルシーなアレンジ

以下の工夫で栄養バランスを改善できます。

• 揚げる代わりに、オイルスプレーで軽くコートしたフライパンでソテーする。
• ソースの砂糖量を減らし、ライト醤油に置き換える。
• 低ナトリウムの鶏がらスープを使用する。