ティーンエイジャーが安全に体重を増やす方法

体重が増えやすい人もいれば、逆に体重や筋肉を増やすのが難しい人もいます。代謝が活発なティーンは特にこの問題に直面しがちです。バランスの取れた食事と適切なウェイトトレーニングを組み合わせれば、無理なく体重を増やすことができます。

正しい体重増加のポイント

見た目はティーンにとって大切です。体重を増やすために、過度な食事や不明なサプリメント、ステロイドに頼るのは危険です。フィットネス・エキスパートのウィリアム・ブリンクは「体重や筋肉の増減は、1つの行動だけで決まるのではなく、細かな習慣の積み重ねが影響します」と指摘しています。

体重増加のための食事法

体重を増やすには、まずカロリーをしっかり摂取することが必要です。特に「ハードゲイナー」と呼ばれる人は、トレーニング量や食事の質に関わらず、摂取カロリーが不足しがちです。以下は、栄養士でありフィットネスモデルのヴィンス・デルモンテが提案したサンプル食事プランです。

• 8:00
  ・低脂肪カッテージチーズ 2カップ
  ・全粒ブランシリアル 3カップ
  ・イチゴ 2カップ
  ・オリーブ・フラックス・ヘンプ・サーモンオイル 各 1⅔小さじ
• 11:00
  ・皮なし鶏胸肉 8オンス
  ・インゲン豆（緑または黄） 2¼カップ
  ・ブラックビーンズ ¼カップ
  ・ひよこ豆 ½カップ
  ・キュウリ ½カップ
  ・ピーマン（ベルまたはキューバネル） 1個
  ・パスタ ¾カップ
  ・同上オイル 1⅔小さじ
• 14:00
  ・水煮ツナ 8オンス
  ・セロリ 1カップ
  ・キュウリ 1カップ
  ・ピーマン 1個
  ・トマト 1カップ
  ・ブドウ 1カップ
  ・全粒ピタパン 2枚
  ・同上オイル ⅔小さじ
• 17:00
  ・赤身牛肉 8オンス
  ・ジャガイモ 2カップ
  ・同上オイル 1⅔小さじ
  ・ピーマン 2個
  ・ベイクドビーンズ ¼カップ
• 20:00
  ・低脂肪チーズ 4オンス
  ・ブルーベリー 2カップ
  ・アーモンド（丸） 9粒

筋肉を増やすにはウェイトトレーニング

体重増加は食事だけでなく、筋肉量を増やすためにはウェイトトレーニングが不可欠です。代謝が高いティーンは、徐々に負荷を上げながらトレーニングを行いましょう。無理をせず、オーバートレーニングを避けて、筋力が向上するにつれて重量を増やすことがポイントです。継続すれば、体重計の数字が自然に上がっていくでしょう。