ビタミンDの供給源

ビタミンDは健康でバランスの取れた食事に不可欠です。体内で合成できるほか、さまざまな自然食品やサプリで摂取できます。供給源は限られていますが、入手は比較的容易です。

日光

最も簡単で直接的なビタミンDの取得方法は日光浴です。成人は週に数回、正午前後の太陽光を20〜30分浴びることが推奨されます。特に春後期、夏、秋初めが最適です。冬季は日光浴ベッドを使用しても構いませんが、日焼けは避けてください。

食事

自然にビタミンDを含む食品は限られています。最も豊富なのはタラ肝油で、次いでサーモン、マグロ、サバなどの魚です。米国では多くの牛乳がビタミンDで強化されていますが、チーズやアイスクリームなどの乳製品は通常強化されていません。その他、ビタミンD添加の可能性がある食品としては、朝食用シリアル、オレンジジュース、ヨーグルト、マーガリンなどがあります。

サプリメント

ビタミンDはマルチビタミンや、ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）・D3（コレカルシフェロール）単体のサプリとして販売されています。米国国立衛生研究所の最新研究によれば、D2とD3は代謝経路が異なり、D3はD2の約3倍の効果があるとされています。

機能

ビタミンDはカルシウムとリンと協働し、骨や歯を強化します。また、ビタミンA・Cと連携して免疫機能を高め、風邪予防にも寄与します。ビタミンD協会の調査では、欠乏はがん、心疾患、自己免疫疾患、うつ病、骨粗鬆症、先天性欠損など多くの疾患リスクと関連しています。

種類

ビタミンDには主に3つの形態があります。コレカルシフェロール（ビタミンD3）は自然に皮膚で生成され、サプリでも摂取できます。カルシジオールは血中の前駆体ホルモンで、血液検査で欠乏を評価する指標となります。カルシトリオールは腎臓や組織で生成されるステロイドホルモンで、最も活性が高く抗がん作用も報告されています。カルシジオールとカルシトリオールは、自然由来のビタミンD3から変換されます。