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カルシウムを多く含む食品はどれですか？

カルシウムは人体で最も多く存在するミネラルで、筋肉の収縮や血管の機能、ホルモンや酵素の生成、神経伝達などさまざまな生理作用に欠かせません。また、強い骨や歯を作るために必須で、骨の形成は主に子どもの頃に行われますが、成人期から高齢期にかけてもカルシウムは常に沈着と再吸収を繰り返しています。体内でカルシウムは合成できないため、食事やサプリメントで推奨量を摂取する必要があります。幸いにも、乳製品をはじめとする身近な食品に豊富に含まれています。

推奨摂取量

米国食品栄養委員会（FNB）は、健康な人が適切なカルシウム貯蔵と骨の健康を維持できるよう、年齢別の適正摂取量（AI）を設定しています。

出生〜6か月：210 mg/日
7〜12か月：270 mg/日
1〜3歳：500 mg/日
4〜8歳：800 mg/日
9〜18歳：1,300 mg/日
19〜50歳：1,000 mg/日
51歳以上：1,200 mg/日

上限は2,500 mg/日を超えないようにしましょう。

乳製品に含まれるカルシウム

低脂肪ヨーグルト（プレーン）8 oz：415 mg
チェダーチーズ1.5 oz：306 mg
無脂肪ミルク8 oz：302 mg
低脂肪ミルク8 oz：297 mg
全脂ミルク8 oz：291 mg
バターミルク8 oz：285 mg
モッツァレラチーズ1.5 oz：275 mg
低脂肪フルーツヨーグルト8 oz：245〜384 mg
プリン1/2 カップ：153 mg
カッテージチーズ1カップ：138 mg
フローズンヨーグルト1/2 カップ：103 mg
バニラアイスクリーム1/2 カップ：85 mg

乳製品以外の食品

サーディン（3 oz）：324 mg
オレンジジュース（6 oz）：200〜260 mg
豆腐（1/2 カップ）：最大204 mg
サーモン（3 oz）：181 mg
ほうれん草（1/2 カップ）：120 mg
カルシウム強化シリアル（1カップ）：100〜1,000 mg
かぶの葉（1/2 カップ）：99 mg
ケール（1カップ）：最大94 mg
白菜（1カップ）：74 mg

サプリメント

主なカルシウムサプリは、重量比でカルシウム含有率が40％の「炭酸カルシウム」と、21％の「クエン酸カルシウム」です。炭酸カルシウムは安価で扱いやすい一方、胃酸が少ない人は吸収が悪くなることがあります。そのため、炭酸カルシウムは食事と一緒に、クエン酸カルシウムは空腹時でも摂取可能です。

カルシウムの濃度が高くなるほど吸収率は低下します。1回に大量に摂らず、1日を通して数回に分けて摂取することが推奨されます。

その他の供給源