イワシの栄養価と簡単レシピ

イワシは地中海や北欧料理でよく使われる食材です。近年、オメガ‑3脂肪酸が豊富で心血管疾患のリスク低減に役立つとされ、健康食として注目されています。ここではイワシの栄養情報と手軽に作れるレシピをご紹介します。

カロリー

油漬けのイワシ2尾（約0.8オンス）を水切りした場合、約50kcalです。そのうち約24kcalがタンパク質、約25kcalが脂質から来ています。栄養表示上の1食分は3.2オンス（約90g）缶で、191kcal（タンパク質91kcal、脂質95kcal）です。

3.2オンス缶1つあたりの脂質は約10.6gで、そのうち飽和脂肪酸は1.4gです。残りは不飽和脂肪酸（多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸）の組み合わせです。

1缶（3.2オンス）で約23gのタンパク質を含みます。米国農務省の基準では、1日2000kcalの食事で総エネルギーの10％（約50g）のタンパク質が推奨されます。イワシ1缶はその約20％に相当します。

水切りした3.2オンス缶1つには131mgのコレステロールが含まれ、1日の推奨摂取量の44％です。2尾程度の適量であれば、約35mgのコレステロールに抑えられます。

油漬けのイワシ缶はナトリウムが465mg（1日推奨量の19％）含まれます。カルシウムは1日分の35％、カリウムは10％を供給し、骨の健康維持に役立ちます。

イワシを手軽に取り入れたい方へ、シンプルなレシピをご紹介します。