微量ミネラルの種類と役割

ミネラルは生命に不可欠な栄養素で、マクロミネラルと微量ミネラル（トレースミネラル）に大別されます。1日あたりの摂取量が100 mg未満のものが微量ミネラル、100 mg以上がマクロミネラルです。過剰摂取は中毒を引き起こすことがあります。

代表的なマクロミネラルはカルシウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウムです。微量ミネラルは鉄、亜鉛、ヨウ素、セレン、クロム、銅、フッ素、マンガン、モリブデンが主要で、さらにボロン、コバルト、ゲルマニウム、シリコン、バナジウムが極微量で必要とされます。

鉄 (Iron)

肝臓は食事性鉄の重要な供給源です。

ヘモグロビンの中心成分で酸素運搬に不可欠です。1日の推奨摂取量は18 mg、上限は45 mgです。不足すると鉄欠乏性貧血、過剰は臓器障害を招きます。

• 主な供給源: 赤身肉、貝類、レバー、卵黄、豆類、ナッツ類

亜鉛 (Zinc)

ピーナッツは亜鉛を豊富に含みます。

免疫機能や味覚・嗅覚、創傷治癒、細胞増殖、炭水化物代謝に関与します。1日の推奨量は11 mg、上限は40 mgです。欠乏は治癒遅延、味覚障害、脱毛、夜盲症などを引き起こします。

• 主な供給源: 牛肉、豚肉、羊肉、ダークチキン、ピーナッツ、豆類

ヨウ素 (Iodine)

米国では食塩にヨウ素が添加されています。

甲状腺ホルモンの合成に必須です。最低摂取量は150 µg、上限は1.1 mgです。不足は甲状腺腫や子どもの精神発達障害を招きます。

• 主な供給源: ヨウ素添加食塩、海産物、海藻、乳製品、ヨウ素豊富な土壌で育った野菜

セレン (Selenium)

七面鳥の肉は免疫機能に関わるセレンの供給源です。

セレノプロテインとして抗酸化作用や甲状腺・免疫機能の調節に関与します。1日の最低量は55 µg、上限は400 µgです。

• 主な供給源: ナッツ類、ツナ、牛肉、タラ、七面鳥、卵、オートミール（セレンが豊富な土壌で育ったもの）

銅 (Copper)

チョコレートに含まれる微量ミネラル、銅。

エネルギー産生、メラニン生成、結合組織の強化に関与します。最低摂取量は900 µg、上限は10 mgです。欠乏は心血管系や骨・免疫系の障害を引き起こします。

• 主な供給源: 海産物、ナッツ、麦芽ふすま、レバー、レーズン、チョコレート

フッ素 (Fluorine)

歯磨き粉や飲料水にフッ素（フッ化物）として添加されています。

骨と歯の強化に必要です。最低量は3 µg、上限は10 mgです。

• 主な供給源: フッ素添加水、歯磨き粉、海産物、茶葉

マンガン (Manganese)

アボカドにマンガンが含まれます。

食物消化、免疫、細胞増殖、血糖調節、エネルギー産生、骨形成に関与します。1日の推奨量は1.8 mg、上限は11 mgです。

• 主な供給源: アボカド、ベリー類、ナッツ、卵黄、全粒穀物、豆類、緑葉野菜

モリブデン (Molybdenum)

モリブデン豊富な土壌で育った豆類は供給源です。

全身組織に存在し、細胞成長、骨の健康、鉄・窒素代謝に必須です。最低摂取量は45 µg、上限は2 mgです。欠乏は口腔・歯茎障害やがんリスク増加と関連します。

• 主な供給源: 豆類、レンズ豆、緑葉野菜、モリブデンが豊富な土壌で育った穀物

ごく微量で必要なミネラル

ボロン、シリコン、バナジウムは骨の健康に関与します。

ボロンは骨と脳の健康に、コバルトはビタミンB12の構成要素に、ゲルマニウムは酸素供給と免疫刺激に、シリコンは皮膚・骨・結合組織の健康に、バナジウムはエネルギー代謝、血糖調節、骨形成に関与すると考えられています。