ボリュームトリックスとは？

ボリュームトリックス栄養プランは、バーバラ・ロールズ博士が20年にわたる飢餓と肥満の研究をもとに作成したものです。ロールズ博士は、特定の食品群を制限するのではなく、栄養価の高い食品を摂取して満腹感を得ることで、ダイエットをやめることを推奨しています。このプランを実践する人は、カロリーを減らしながらも満足感を得られます。

カロリー摂取量

• 『The Volumetrics Weight-Control Plan』によれば、週に約0.5〜1kgの減量が目安です。食事は1,600〜2,000kcalを基準とし、体重や身長、活動量に応じて1,400kcalから2,400kcal以上に調整できます。

栄養バランス

• 摂取カロリーに関わらず、全員が同じ栄養比率を守ります。脂質20〜30％、たんぱく質15〜35％、炭水化物約55％、食物繊維は25〜38gが目安です。女性は1日9杯、男性は13杯の水分摂取が推奨され、30〜60分の中程度の運動も勧められます。

水分含有食品

• 水分が多い食品はカロリーが低く、満腹感を高めます。摂取目安は80〜95％の水分を含む食品で、例としてフレッシュフルーツ、野菜、スープがあります。100kcalのブドウ（約1⅔カップ）は、同量のレーズン（約¼カップ）よりも水分が多く、満足感が得られます。

その他の食品推奨

• 特定の食品を制限しないものの、低脂肪の魚介類、肉、乳製品を選びます。少量の糖分やアルコールは許容されますが、揚げ物、菓子類、飽和脂肪、クラッカーやポップコーン、プレッツェルなどの高カロリーで満足感の低い食品は控えます。

体重維持

• 6か月を過ぎると減量ペースが緩やかになることが多く、体重維持にシフトすることが推奨されます。必要に応じてカロリーを再調整し、年齢、遺伝、活動レベルに合わせた適切な摂取量を見つけます。週に一度の体重測定で体重の変化をチェックし、リバウンドを防ぎます。