運動で代謝を高める効果的な方法
必要なもの
- 目標心拍数の算出方法
- 秒針付き時計
- 有酸素運動プラン
- フリーウェイト
- レジスタンスバンド
手順
代謝を上げる有酸素運動
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目標心拍数を把握しましょう。目標心拍数は「220－年齢」で算出した最大心拍数の55％〜85％の範囲です。体力が低い人は55％付近、体力がある人は85％付近まで上げます。85％を超えると脂肪燃焼ではなく糖質燃焼になります。
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運動中は5〜10分ごとに心拍数を確認し、目標範囲内に保ちます。
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ジョギング、階段昇降、パワーウォーキング、サイクリング、水泳、スポーツなどの有酸素運動で心拍数を上げます。最低25分間続けると、運動中だけでなく終了後最大4時間代謝が高い状態が続きます。
代謝を上げる筋力トレーニング
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長期的に代謝を上げるには筋力トレーニングが効果的です。筋肉は脂肪の約90％多くのカロリーを消費するため、代謝が長時間持続します。フリーウェイトやレジスタンスバンドがあれば自宅でも可能ですし、ジムを利用すれば豊富な器具とサポートが得られます。
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ハンド、リスト、アンクルウェイトなどを使い、上半身と下半身を交互に鍛えます。1つの筋群を鍛えたら48時間の休養を取り、筋肉の回復を促しましょう。例：月曜に上半身、火曜に下半身、翌週の水曜または木曜に上半身。
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レジスタンスバンドはフリーウェイトの代わりに手軽に負荷をかけられ、場所を選びません。ドアに固定して使用すれば自宅で簡単に筋トレができます。フリーウェイトと同様に上半身・下半身を交互に行い、間に48時間の休養を入れます。
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動作はゆっくりと安定させて行いましょう。速い動きは筋肉の損傷や断裂の原因になります。12回程度の快適なレップ数で慣れたら回数を増やします。