最高のタンパク質食品

機能

タンパク質は、体の組織を増やし、維持し、修復・回復させる重要な役割を果たします。筋肉や臓器はほぼすべてタンパク質で構成され、ホルモンや抗体、酸素を運搬するヘモグロビンもタンパク質から作られます。日常的にタンパク質は分解され続けるため、定期的に補給する必要があります。また、満腹感を高め、少ないカロリーで満足できる効果もあります。

種類

タンパク質は大きく動物性と植物性に分けられます。動物性は肉、魚、鶏肉、卵、乳製品など。植物性は豆類、ナッツ、種子、穀物、さらには一部の果物や野菜に含まれます。

効果的な選び方

脂肪やコレステロールが高くなくても効果的です。飽和脂肪が少ない白身肉（鶏胸肉や七面鳥）、皮を取り除いた肉、レンズ豆や豆腐、キドニービーンズなどの豆類、オメガ3が豊富なサーモンやマグロなどの魚介類が特におすすめです。

摂取量の目安

米国食品医薬品局（FDA）は、体重1kgあたり0.8gのタンパク質を推奨しています。体重が約80kg（180ポンド）の場合、1日約65gのタンパク質が必要です。体重をポンドからkgに換算し、0.8を掛けると目安がわかります。

メリットと摂取例

1日を通して少量ずつリーンプロテインを摂ると、満腹感が持続しエネルギーが安定します。朝食にピーナッツバターをトーストに塗る、リンゴに乗せる、全粒クラッカーと低脂肪チーズ、サラダにグリルチキン、全粒パンにターキー、デザートに低脂肪ヨーグルトやカッテージチーズとフルーツを組み合わせるなど、簡単に取り入れられます。