白砂糖をやめるための7つの実践法

はじめに

米国では平均して、1人あたり年間約29ポンド（約13kg）の白砂糖を摂取しています。白砂糖は精製された甘味料で、カロリーと甘み以外にほとんど栄養がありません。白砂糖を控えることで、空のカロリーを減らし、栄養価を高めながら甘いものを楽しむことができます。

白砂糖をやめる7つの実践法

1. ステップ1：パントリーの白砂糖を置き換える

   加工された白砂糖の代わりに、デーツシュガーを常備しましょう。デーツシュガーは白砂糖に近い甘さながら、栄養素と食物繊維が含まれています。液体甘味料としては、麦芽エキス、玄米シロップ、ブラックストラップモラセスなどもおすすめです。デーツをブレンドすれば、焼き菓子やソース、プリンに自然な甘さを加えることができます。

2. ステップ2：レシピを変換する

   デーツシュガーは白砂糖と同量で置き換えられ、玄米シロップははちみつと同量で使用できます。液体甘味料（1カップ）でグラニュー糖（1カップ）を置き換える場合は、レシピ全体の液体量を1/3減らすか、代わりに小麦粉を大さじ4〜5加えて調整してください。

3. ステップ3：自然の甘さを再発見する

   甘いものが欲しいときは、ヤムイモ、にんじん、冬かぼちゃ、トウモロコシ、熟したトマトなどの甘みのある野菜を選びましょう。デザートにはフルーツ単体やヨーグルト、フルーツソルベと組み合わせて提供すると、自然な甘さが楽しめます。

4. ステップ4：ラベルを注意深く読む

   「砂糖」と記載された食品はほとんどが白砂糖を含んでいます。市販のデザートや多くの加工食品は白砂糖だけでなく、コーンシロップといった栄養価のない甘味料も使用されています。思い込みで避けず、クラッカー、ソース、スープなどのラベルも必ず確認しましょう。

5. ステップ5：自家製ソーダを作る

   炭酸飲料は糖分摂取の大きな要因です。ダイエット飲料はカロリーが低くても栄養価はほとんどありません。炭酸水にフルーツジュースを混ぜれば、甘さを抑えた爽やかな自家製ソーダが簡単に作れます。

6. ステップ6：自然食品店でデザートを選ぶ

   調理済みのデザートが必要なときは、自然食品店で白砂糖不使用のものを探しましょう。特にモラセスで甘味付けされた焼き菓子はおすすめです。

7. ステップ7：ステビアで飲み物を甘くする

   ステビアは砂糖の何倍もの甘さがあり、カロリーゼロの未精製甘味料です。液体ステビアを小さなボトルに入れて持ち歩けば、外出先でもコーヒーや紅茶を甘くできます。