高繊維ダイエットのガイドライン

食物繊維を豊富に摂取することの利点は数多く、HealthCastle.comによると、消化機能の正常化や便秘・下痢といった不快な状態の予防に留まらず、大腸や直腸のがんリスク低減にもつながります。高繊維食への移行は、比較的簡単な食生活の小さな変更から始められます。

食物繊維の目安

• マヨクリニックの推奨は、1日あたり20g以上の摂取です。女性は21〜25g、男性は30〜38gを目安にします。高繊維食を目指す場合、女性は最低でも23g、男性は35g以上を目指すと良いでしょう。
• 多くの人は現在の摂取量が基準に達していないため、1週間ごとに5gずつ増やすなど、段階的に増やすことが継続しやすい方法です。

食事の例とおすすめ食品

• 食物繊維が豊富なのは、全粒穀物、果物、野菜といった植物性食品です。各食事で3つのカテゴリーのうち2つを組み合わせると自然に繊維が増えます。
• 例：朝食は卵数個、七面鳥ベーコン、フルーツサラダ大盛り、9種穀物トースト数枚またはオートミールのボウル。
• 例：夕食はチキンパルメザン、全粒粉パスタ、たっぷりのガーデンサラダ。
• 食事だけで必要量に達しない場合は、食物繊維サプリを活用できます。水に溶かして1日数回飲むだけで、10g以上の繊維を簡単に追加できます。