はじめに
骨はカルシウムをはじめ、カリウム、マグネシウム、ナトリウムなど12種類のミネラルで構成されています。野菜や果物中心のアルカリ性食事は、これらの栄養素の吸収を助け、骨折リスクを低減します。
1. カルシウムの適切な摂取量
研究によると、体は一度に約500 mgまでのカルシウムしか効率的に吸収できません。1,000 mgのサプリを一度に摂っても吸収されない部分が多く、食事から分散して摂る方が効果的です。
2. アルカリ性食品で骨をサポート
アルカリ性の食材は体内のカルシウム排泄を抑え、骨の再石灰化を促します。野菜や果物に含まれる炭酸水素塩がその働きを助けます。地面で熟すトマトやナス、メロンなどは特におすすめです。
3. 骨に良い食材リスト
特に優秀な食材
- チャード（瑞々しい葉野菜）
- クラムジーニ（エリンギ）
非常に良い食材
- バナナ
- カンタロープ（メロン）
- ナス
一般的に良い食材
- パセリ
- きゅうり
- パプリカ
- ターメリック
- アプリコット
- ショウガ根
- イチゴ
- アボカド
- ツナ
- ハリバット（ハリバット魚）
- キャベツ
4. 塩分は控えめに
過剰な塩分は尿中にカルシウムを排出させ、骨からのカルシウム流出を促進します。
5. 体重負荷運動で骨を強化
ヨガ、ウェイトトレーニング、テニス、ウォーキングなどの体重負荷運動は骨密度を上げます。適度な日光浴もビタミンDの生成を助け、カルシウムの吸収を促進します。
6. カルシウム吸収を妨げる食品
以下の食品はフィチン酸やシュウ酸を含み、カルシウムの吸収を阻害します。
- 酵母を使わないパン
- 生の豆類
- 種子類・穀物
- ほうれん草（シュウ酸が多く、カルシウムが吸収されにくい）