絶対に避けるべき5つの食品

1. 炭酸飲料は控える

   ハーバード公衆衛生大学院によると、炭酸飲料は砂糖や人工甘味料が加えられた飲料全般を指します（ソーダ、フルーツパンチ、レモネード、スポーツ・エナジードリンクなど）。Pediatric Obesityに掲載された2013年の研究は、糖分が多い飲料が体重増加、メタボリックシンドローム、脂肪肝と関連することを示しました。これらをやめると体重増加が抑えられ、代謝指標が改善します。代わりにライムをひと絞り入れた炭酸水や、オレンジとミントで味付けしたアイスグリーンティーを選びましょう。

2. ダイエットソーダは避ける

   ダイエットソーダはアスパルテーム、スクラロース、サッカリンなどの人工甘味料で甘味付けされています。Journal of General Internal Medicineの2012年の論文は、日常的にダイエットソーダを飲むことが脳卒中や心筋梗塞のリスク上昇と関連すると報告しています。2013年のTrends in Endocrinology & Metabolismのレビューでも、人工甘味料が肥満、2型糖尿病、心血管疾患と結びつく可能性が指摘されました。無糖の水やハーブティーなど、甘みのない飲料に切り替えましょう。

3. 白パンは控える

   全粒小麦は外皮、胚芽、胚乳のすべてを含みますが、白パンの製造過程で外皮と胚芽が除去され、ビタミンE、鉄分の80％、Bビタミンの50〜80％が失われます（ジョセフ・メルコラ医師）。さらに多くの白パンには高果糖コーンシロップが使用されています。プリンストン大学が2010年にPharmacology, Biochemistry & Behaviorに発表した研究では、同等カロリーでも高果糖コーンシロップを摂取したラットがテーブルシュガーより体重増加が大きかったことが示されています。高果糖コーンシロップ不使用の全粒粉パンを選ぶか、サンドイッチにレタスなどの野菜をたっぷり加えましょう。

4. 人工トランス脂肪は避ける

   人工トランス脂肪は植物油を高温で水素添加して作られ、マーガリンやショートニング、冷凍パイ生地、ビスケット、スナックケーキなどに含まれます。Center for Science in the Public Interestの報告によれば、トランス脂肪はLDL（悪玉）コレステロールを上昇させ、HDL（善玉）コレステロールを低下させ、動脈硬化や糖尿病リスクを高めます。2013年に米FDAは人工トランス脂肪を「一般に安全と認められない」食品と宣言しました。加工食品を減らし、鮮魚・野菜・全粒穀物などの未加工食品に置き換えましょう。

5. 加工肉は控える

   米国がん研究所（AICR）と世界がん研究基金は、ハム・ベーコン・ソーセージなどの加工肉が大腸がんリスクを高めると結論付けました。硝酸ナトリウムや亜硝酸ナトリウムといった保存料は体内で発がん性のニトロソアミンに変化します。どうしてもホットドッグが欲しいときは、亜硝酸塩不使用の白ソーセージやボックヴルストなどを選びましょう。