栄養士が絶対に避ける7つの食品

健康的な食生活を送る上で「すべては適度に」というアドバイスはよく聞きますが、栄養士が実際に避ける食品もあります。以下では、栄養価が低く、健康リスクが高いとされる7つの食品と、より良い代替品をご紹介します。

1. 白い精製パン（ホワイトブレッド）

全粒粉のパンは食物繊維・たんぱく質・ミネラルが豊富で、血糖値の上昇も緩やかです。白い精製パンはこれらが少なく、肥満や内臓脂肪の増加と関連しています。購入時は「全粒小麦粉」が最初の原材料になっているものを選びましょう。

本来のピーナッツバターはピーナッツだけで作られますが、低脂肪・低カロリーと謳う商品は砂糖や油が加えられています。ピーナッツは不飽和脂肪酸が豊富でコレステロール低下に寄与します。成分表示で「ピーナッツ」または「ピーナッツ＋塩」だけのものを選び、適量を守って摂取してください。

糖分が多い炭酸飲料は体重増加、メタボリックシンドローム、2型糖尿病のリスクを高めます。低カロリーのダイエットソーダでも脳卒中リスクが上がるという報告があります。代わりに水（炭酸水も可）や無糖のアイスティーを選びましょう。

ベーコン、ホットドッグ、デリミートなどの加工肉は、毎日1食で冠動脈疾患リスクが42％上昇するとされています。未加工の赤身肉や、草飼育の鶏肉・七面鳥などの低脂肪な肉に置き換えると健康的です。

市販のサラダドレッシングは増粘剤、保存料、人工着色料、トランス脂肪酸などが含まれがちです。適度な脂質は野菜中のカロテノイド吸収を助けるため、全く使わないのは逆効果です。オリーブオイルと酢（またはレモン汁）に塩・胡椒を加えるだけの自家製ドレッシングを作りましょう。

子ども向けの甘いシリアルはもちろん、成人向けと称した「健康」シリアルにも大量の砂糖が含まれています。シロップ、はちみつ、モルトシロップなどの表記に注意し、無添加のものを選び、フレッシュフルーツで甘さをプラスしてください。

チーズ味やサワークリーム味の揚げスナックはカロリー・脂質・ナトリウムが高く、栄養価はほとんどありません。代わりに、リンゴとナッツ、スライスしたピーマンとフムス、全粒クラッカーとチーズなど、満足感と栄養を両立できるスナックを選びましょう。

これらの食品を減らし、自然な食材中心の食事にシフトすることで、長期的な健康維持につながります。