筋肉を健康に保つための必須ビタミン

ウェイトトレーニングは筋肉を強くする重要な手段ですが、筋肉の成長にはビタミンも欠かせません。ジムでハードに鍛えても、必要な栄養が不足していれば、得られる筋力や筋量は限られます。果物や野菜中心のバランスの良い食事で多くのビタミンを摂取できますが、日々の必要量を満たすためにサプリメントが必要になることもあります。

ビタミンA

ビタミンAはタンパク質合成や筋肉の成長を助けます。また、激しい運動時のエネルギー源であるグリコーゲンの生成にも関与しています。1日あたりの推奨摂取量は5,000IU（2,000kcal基準）です。牛乳、卵、濃い色の野菜に含まれますが、低脂肪食を実践するボディビルダーはサプリで補うと良いでしょう。

ビタミンB1（チアミン）

チアミンはタンパク質の代謝を助け、筋肉に酸素を運ぶヘモグロビンの形成にも関与します。トレーニング強度が高いほど必要量が増えます。1日の推奨量は1.5 mgで、強化パン、肉、魚、大豆製品、豆類に多く含まれます。

ビタミンB2（リボフラビン）

リボフラビンは糖質の代謝を促し、脂肪酸の酸化やタンパク質代謝をサポートします。1日の推奨量は1.7 mgで、肉、卵、緑黄色野菜、豆類に含まれます。

ビタミンB3（ナイアシン）

ナイアシンは約60種の代謝プロセスに関わり、激しいトレーニングに必要なエネルギー供給を支えます。1日の推奨量は20 mgです。七面鳥肉、赤身肉、強化シリアル、ピーナッツに豊富です。

ビタミンB6（ピリドキシン）

ピリドキシンもタンパク質代謝を助け、摂取したタンパク質が多いほど必要量が増えます。1日の推奨量は2 mgで、ジャガイモ、バナナ、豆類、種子、肉、魚、卵、ほうれん草に含まれます。

ビタミンB12（コバラミン）

コバラミンは糖質代謝をサポートし、神経系や脊髄の維持にも重要です。1日の推奨量は6 µgで、魚、牛肉、鶏肉、乳製品、卵に多く含まれます。

ビオチン

ビオチンはアミノ酸の代謝とエネルギー産生を助けます。1日の推奨量は300 µgですが、食事だけで十分に摂取するのは難しいため、サプリでの補給が推奨されます。

ビタミンC（アスコルビン酸）

ビタミンCは抗酸化作用でトレーニングによる酸化ストレスから細胞を保護し、鉄の吸収やコラーゲン合成を助けます。コラーゲンは結合組織の強化に不可欠です。柑橘類、赤いベリー、ピーマン、トマト、ブロッコリー、ほうれん草が主な供給源で、1日の推奨量は60 mgです。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促進し、抵抗トレーニング時の筋収縮をサポートします。不足すると筋肉の収縮が弱くなり、筋肥大が遅れます。日光浴や魚油、強化卵、牛乳から摂取でき、1日の推奨量は400IUです。

ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化剤で、激しい運動による細胞障害から保護します。植物油、アボカド、ナッツ、緑葉野菜、胚芽に含まれ、1日の推奨量は30IUです。