ナイアシンが豊富な果物・野菜とは？

人間の体は食物をエネルギーに変換するためにナイアシン（ビタミンB3）を必要とします。必要量は年齢により異なり、乳児で2〜8 mg、成人で16 mg程度です。妊娠・授乳中の女性は1日あたり17〜18 mgが目安となります。

ナイアシンが不足すると、うつ症状、頭痛、疲労、下痢、皮膚トラブルなどが起こります。肉類などのタンパク質に多く含まれますが、果物や野菜でも一定量を摂取できます。

スピルリナ

朝のスムージーにスピルリナを加えてみましょう。

青緑藻の一種であるスピルリナは、植物性食品の中で最もナイアシンが豊富です。乾燥スピルリナ1カップ（約30 g）で約14.4 mgのナイアシンを摂取でき、1日の必要量ほぼ全てをまかないます。スムージーやディップに混ぜるだけで手軽に取り入れられます。

キノコ類

グリルしたキノコはどんな料理にも合い、ナイアシンを供給します。

一部のキノコはナイアシンが多く含まれます。生の舞茸（刻んだ状態）1カップで約4.6 mg、成人や4歳以上の子どもの1日必要量の約23％に相当します。ポートベローマッシュルームをグリルした場合、スライス1カップで約7.2 mg（36％）です。生のポートベローマッシュルーム1カップ（刻んだ状態）でも約3.9 mg（約20％）のナイアシンが摂れます。

その他の果物・野菜

デザートにチェリーを添えて、低カロリーでナイアシンを摂取。

• グラウンドチェリー（カップ1杯）で約3.9 mg、1日必要量の約20％。

• パッションフルーツ（新鮮なもの、カップ1杯）で約3.54 mg、約17.7％。

• アボカド（中サイズ1個）で約3.49 mg、約17.5％。

• 茹でたエンドウ豆（カップ1杯）で約3.23 mg、約16％。