新鮮な野菜がもたらすビタミンと健康効果
サプリメントに頼らず、手軽に健康を向上させる方法があります。食事に新鮮な野菜を増やすだけで、植物に自然に含まれるビタミンを体内に取り入れることができます。米国疾病予防管理センター（CDC）は、野菜や果物に含まれるビタミンが慢性疾患の予防・対策に役立つと指摘しています。
ビタミンA
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、肝臓に蓄えられるため毎日摂取する必要はありませんが、皮膚や粘膜の健康維持、感染症予防に重要です。1日の推奨摂取量は700〜900µgです。
主な供給源
- さつまいも
- かぼちゃ
- ズッキーニやカボチャ類
- にんじん
- ケール
Bビタミンと葉酸（フォレート）
Bビタミンは代謝や免疫機能に関わる重要な栄養素です。代表的なものとその主な供給源は以下の通りです。
ビタミンB1（チアミン）
- グリーンピース
ビタミンB2（リボフラビン）
- コラードグリーン、ほうれん草、ケールなどの濃い緑葉野菜
ビタミンB3（ナイアシン）
- 豆類、アボカド
ビタミンB6
- 豆類、ナッツ、ベイクドポテト
ビタミンB12
植物性食品にはほとんど含まれません。乳製品や肉類から摂取する必要があります。
葉酸（フォレート）
- 濃い緑葉野菜（ほうれん草、ブロッコリー）
- アボカド
ビタミンC
ビタミンCは水溶性で、過剰分は尿中に排泄されます。毎日摂取が必要で、壊血病（歯肉出血や傷の治りが遅くなる症状）の予防に不可欠です。
主な供給源
- ブロッコリー
- ジャガイモ
- 緑ピーマン
- 葉物野菜
ビタミンD
ビタミンDは皮膚が日光に当たることで体内で合成されますが、日光不足の人は食事から補う必要があります。腸からのカルシウム吸収を助け、骨の健康を維持します。
食事での供給源例
- 乾燥シイタケ（1日10µg以上を目安）
ビタミンE
ビタミンEも脂溶性で肝臓に蓄えられます。1日あたり15mgの摂取が推奨され、抗酸化作用で細胞を保護します。欠乏すると生殖機能に影響し、不妊の原因になることがあります。
主な供給源
- さつまいも
- アボカド（脂質と共に吸収しやすい）
- 濃い緑葉野菜
- 植物油