ビタミンB12の最適な供給源

ビタミンB12（コバラミン）は体内で合成できない必須ビタミンで、肝臓に蓄えることができます。薬物乱用、消化器系の障害、菜食主義などが原因で不足しやすく、日常的に摂取できる食品を意識することが重要です。以下に、B12を豊富に含む食品とベジタリアン向けの摂取方法を紹介します。

牛レバー

牛レバーはビタミンB12含有量が最も高い食品のひとつです。4オンス（約113 g）で約42 µgのB12を供給し、1日の推奨摂取量の6倍以上に相当します。

スナッパー（赤スナッパー）

焼くかブロイルしたスナッパーは、4オンスあたり約4 µgのB12を含みます。これは1日必要量の約2/3に相当し、手軽に摂取できる魚介類です。

鹿肉（ベニソン）

鹿肉は1食分（4オンス）で1日のB12必要量の約60 %を提供します。ただしカロリーは牛レバーやスナッパーより高いため、カロリー制限中の方は摂取量に注意が必要です。

ベジタリアン向けB12

ベジタリアンは、B12が100 %強化されたシリアルが最も手軽な供給源です。1食分で約6 µgのB12を摂取できます。ラクト・オボベジタリアンは卵、牛乳、ヨーグルト、チーズにもB12が含まれますが、1日の推奨量を満たすには複数食が必要です。