ビタミンDと鉄を多く含む食品

ビタミンDの概要

ビタミンDは体内のカルシウム利用を調整し、細胞増殖を抑制する重要な役割があります。十分なビタミンDは大腸がん・前立腺がん・乳がん、関節リウマチ、全身性エリテマトーデス（狼瘡）、高血圧、2型糖尿病のリスク低減に寄与します。ビタミンDは主に日光に当たることで皮膚で生成され、1日10分程度の日光浴で必要量を満たすことができます。欠乏すると高血圧、脳卒中、心疾患、がん、糖尿病、先天性異常、自己免疫疾患などのリスクが高まります。

ビタミンDを多く含む食品

• サーモン、マグロ、イワシ、タラ、サバ、カレイ、レバー、バター、卵、牛乳、マーガリンなど。
• 市販のビタミンD強化ミルクを約10杯飲むと、1日の最低必要量に近づきますが、チーズやアイスクリームは強化されていない点に注意が必要です。

鉄の概要

鉄は酵素やタンパク質の合成、ヘモグロビンの生成に不可欠で、酸素を血液中へ運搬します。また、エネルギー産生にも関与します。鉄欠乏は貧血、倦怠感、スタミナ低下、食欲不振、頭痛などの症状を引き起こします。

鉄を多く含む食品

• コーンビーフ、レバー、腎臓、ベイクドビーンズ、レンズ豆、乾燥豆、サーディン、サーモン、タマネギ、濃い緑色葉野菜、ナッツ、オートミール、リンゴ、アプリコット、イチゴ、レーズン、イチジク、プルーン、卵など。

鉄の吸収を高めるポイント

• ビタミンCは鉄の吸収を促進する最も効果的な栄養素です。食事に柑橘類やピーマン、ブロッコリーなどビタミンC豊富な食材を添えると吸収率が上がります。
• 一方、大豆タンパクやポリフェノールは鉄の吸収を阻害します。ポリフェノールはブルーベリー、クランベリー、黒米、赤ブドウ、黒粟、サツマイモ、ターメリックなどに含まれます。これらの食品を完全に避ける必要はなく、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収阻害を相殺できます。