ビタミンAの前形成型とカロテノイドの供給源

ビタミンAは自然界に2つの形態で存在します。前形成型（レチノール）は動物性食品に含まれ、脂溶性のため脂質と一緒に摂取すると吸収が良く、過剰摂取のリスクがあります。一方、プロビタミンA（カロテノイド、特にβカロテン）は植物に多く、黄色や赤色の果実・野菜に含まれます。水溶性で過剰になる可能性は低いですが、吸収効率は前形成型に比べて劣ります。

レバー（肝臓）

牛や鶏のレバーはレチノールの豊富な天然供給源です。牛レバー約85g（3オンス）で30,000 IU、鶏レバー同量で13,000 IU を含みます。

乳製品

全乳1カップ（約240ml）で約300 IU、バター大さじ1杯で約450 IU、チーズ1オンス（約28g）で約250 IU です。低脂肪・無脂肪の乳製品は、脂肪が除去された分を補うためにビタミンAが添加されています。

卵

卵黄にはレチノールが豊富に含まれ、ビタミンD・Eと共に自然な供給源となります。卵白は主にタンパク質で、ビタミンAはほとんど含まれません。

魚油（魚の肝油）

魚の肝臓から抽出した魚油は、ビタミンAが最も濃縮された供給源です。魚本体はそれほど多く含みませんが、肝臓は藻類などから取り込んだビタミンAとオメガ‑3脂肪酸を蓄えます。

推奨摂取量

成人男性（14歳以上）は1日あたり3,000 IU、成人女性は2,310 IU が目安です。過剰に摂取すると嘔吐、視力障害、脱毛、先天性欠損、骨粗鬆症、肝障害などの症状（ビタミンA過剰症）を引き起こす恐れがあります。

ビタミンAの主な効果

適切な量のビタミンAは、視力、繁殖、骨・細胞の成長、免疫機能に不可欠です。また、目・腸・泌尿・呼吸器の粘膜や皮膚を健康に保ち、細菌の侵入を防ぐ働きがあります。