ビタミンBが豊富に含まれる食品

ビタミンB群は免疫機能の強化や代謝の調整に欠かせない栄養素で、日々のエネルギー供給に大きく貢献します。全粒食品を中心にバランスよく摂取すれば、簡単に必要量を満たすことができます。

ビタミンBの種類

ビタミンBは8種類あります。B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、B12（コバラミン）です。

肉類

• 赤身肉、特にレバーはBビタミン、特にB12が豊富です。羊レバー100gでB12の1日推奨量の1,275％、牛レバー100gで1,100％以上を摂取できます。

果物

• バナナはB6が特に多く、1本で1日推奨量の約25％を供給します。オレンジ1個でB1とB9がそれぞれ10％以上、グレープフルーツ1カップでB6とB9がそれぞれ5％以上含まれます。

野菜

• ほとんどの野菜にBビタミンは含まれますが、ジャガイモ、唐辛子、ニンジンは特に高いです。大きなジャガイモ1個でB3、B6、B9がそれぞれ20％以上、赤唐辛子半カップでB6が約20％、生ニンジン1カップでB1、B3、B6、B9が6〜10％含まれます。

穀物・豆類

• 全粒穀物や豆類も重要な供給源です。調理したレンズ豆1カップでB1が20％以上、B9が90％以上、黒豆はB1が約30％、B9が60％以上、全粒小麦パン2枚でB1とB3がそれぞれ約20％摂取できます。