野菜に含まれるビタミンとその効果

野菜を食べるようにと言われたのには、確かな理由があります。野菜はビタミンなどの微量栄養素が豊富で、病気予防や傷の治癒促進、先天性欠損の防止、肌の若々しさ維持など多くの効果があります。しかし、収穫後の扱い方次第で栄養価は大きく変わります。できるだけ収穫直後の状態に近い形で、旬の野菜を選んで食べることが、栄養を最大限に摂取するコツです。

ビタミンとは？

ビタミンは体内の細胞で起こる化学反応を助ける栄養素です。語源は「vital（生命に不可欠）」と「amino acid（アミノ酸）」に由来し、生命維持に必須であることを示しています。ビタミンは13種類あり、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）と水溶性ビタミン（CおよびB群）に分類され、どちらも野菜に含まれます。

ビタミンの利点

ビタミンは代謝や細胞の増殖・再生といった基本的な細胞機能を支えるだけでなく、ウイルスや細菌に対する免疫力の向上にも寄与します。また、活性酸素（フリーラジカル）を除去し、がんや心血管疾患などの慢性疾患の予防に役立ちます。特に緑葉野菜に多く含まれる植物化学物質は強力な抗酸化作用を持ちます。ビタミンが不足すると、乾燥した髪や割れやすい爪、くすんだ肌など美容面でも悪影響が現れます。

必要量

ビタミンはそれぞれ1日あたりの必要量が異なり、国際単位（IU）やミリグラム（mg）、マイクログラム（µg）で表示されます。必要量は性別、年齢、妊娠・授乳などの健康状態によって変わります。また、野菜の保存方法や調理時間、流通距離が長くなるほどビタミンは失われやすく、吸収可能な量が減少します。

吸収

野菜にビタミンが含まれていても、体内に取り込めるかは別問題です。薬剤の影響や、他の食べ物・飲み物が吸収を阻害することがあります。例えばカフェインはビタミンAや一部のBビタミンの吸収を妨げます。ビタミンの吸収を最大化するためには、食事と食事の間にカフェイン飲料を摂取するのが望ましいです。

色とビタミンの関係

野菜の色は含有するビタミンの目安になります。同じ色の食品は栄養成分が似通っています。橙色の野菜はビタミンAが豊富で視力維持に効果的です。紫色の野菜は抗老化作用があり、心血管の健康をサポートします。赤色の野菜はがんや心臓病の予防に寄与する成分が多く含まれます。