過剰な食物繊維がビタミン吸収に与える影響

食品からのビタミン

• マリランド大学医学センターの研究によれば、1日あたり21〜38gの食物繊維を摂取すると、便秘や高コレステロール、2型糖尿病、心臓病、脳卒中のリスク低減が期待できます。一方、50g以上の過剰摂取は、特定の栄養素の吸収を妨げる可能性があります。

  2004年6月に『Public Health Nutrition』に掲載された研究では、推奨量の食物繊維を含む食事を摂った健康な中年女性群で、血中のビタミン・ミネラル濃度が低下しないことが示されました。高繊維食品に含まれる微量栄養素の量も考慮されていますが、栄養欠乏リスクが高い人への結果は保証できません。

サプリメントからのビタミン

• 2008年に『東北実験医学雑誌』で報告された実験では、ビタミンB12とEを添加した食事にコンニャクマンナンという食物繊維を加えると、ビタミンEの吸収が低下し、ビタミンB12の吸収は変わらないことが分かりました。脂溶性ビタミンの吸収が水溶性ビタミンよりも影響を受けやすいと指摘されています。

  同じく2010年にロシア語の『Voprosy Pitaniia』で発表された研究では、リグニン、微結晶セルロース、麦ふすまなどの繊維を補給すると、チアミン、リボフラビン、ビタミンA・C・Eの吸収が低下することが示されました。

その他の栄養素

• アリゾナ大学エクステンションによると、過剰な食物繊維はカルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラル吸収を阻害することがあります。繊維が腸内通過時間を短縮し、吸収時間が減少するためです。

影響の重要性

• WHOは、推奨量の栄養素を摂取しながら高繊維食を続けても、ビタミンやミネラル欠乏のリスクは低いとしています。食物繊維が豊富な食品はビタミンも多く含むため、サプリメントではなく食品から繊維を摂ることが安全です。