カルシウム：知っておきたい基本知識
カルシウムとは
カルシウムは体に必須のミネラルで、骨の形成・維持、筋肉の収縮調整、神経伝達、血液凝固、免疫機能のサポートなど多くの役割を担います。
体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
1日あたりの推奨摂取量
年齢や性別により異なりますが、目安は以下の通りです。
- 子ども・青少年（9〜18歳）: 1,300 mg
- 成人（19〜50歳）: 1,000 mg
- 女性（50歳以上）: 1,200 mg
- 男性（70歳以上）: 1,200 mg
カルシウムが豊富な食品
- 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ、アイスクリーム
- 濃い緑色野菜: ケール、ほうれん草、カラーレタスなど
- 豆類・レンズ豆: 黒豆、キドニービーンズ、レンズ豆
- ナッツ・種子: アーモンド、チアシード、ゴマ
- 豆腐・強化植物性ミルク: 豆腐、カルシウム添加の豆乳やアーモンドミルク
カルシウムサプリメント
食事だけで十分な量が取れない場合はサプリメントを検討します。開始前に医師や栄養士に相談し、適切な製品と用量を確認しましょう。
過剰摂取と注意点
過剰なカルシウムは腎臓結石、便秘、吐き気、筋力低下、頭痛などの症状を引き起こすことがあります。成人の上限は1日あたり2,500 mgです。
医師への相談を
カルシウムの摂取量やサプリメントについて不安がある場合は、必ず医師に相談してください。適切な量と摂取方法を一緒に考えてくれます。