お腹まわりの脂肪（ポッサムポーチ）を減らす方法
「ポッサムポーチ」――俗に言うぽっこりお腹や余分な脂肪は、体重が増えると最初に付く部位で、最後に落ちることが多いです。米国保健福祉省は、食事管理と1日30〜60分の運動を組み合わせたダイエットを推奨しています。細身の方でもポッサムポーチはできやすいため、ビールの摂取を控え、夜遅くの食事を避け、姿勢を改善することが効果的です。適切な意志と自己管理があれば、確実にサイズダウンが可能です。
実践ステップ
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全身鏡の前に立ち、横からポッサムポーチを観察します。腹囲を週1回測定し、同じ曜日に記録しましょう。サイズが減るたびにモチベーションが高まります。
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スマートフォンを自動撮影モードに設定し、現在の体の写真を撮ります。その写真を冷蔵庫に貼っておき、毎回開けるたびに変化を意識します。
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自分のBMI（体格指数）を計算します。米国疾病予防管理センター（CDC）の式は、体重（ポンド）÷身長（インチ）の二乗×703です。BMIが25以上で過体重、30以上で肥満と判断されます。
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摂取カロリーを減らし、ジャンクフードやファストフードは避けます。例として、座りがちな女性は1日約1,600kcal、男性は約2,200kcalが目安です。1日500kcal削減すれば、1週間で約0.45kgの減量が期待できます。運動を組み合わせればさらに効果的です。
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1日の食事内容をすべてメモし、夜に振り返ります。午後のスナックや飲み物まで細かく記録することで、カロリー過剰を防げます。
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お腹を引っ込め、背筋を伸ばす姿勢を習慣化しましょう。腹筋を意識的に使うことで筋肉が鍛えられ、姿勢改善によりポッサムポーチがすっきり見えます。
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逆上げクランチでたるんだ皮膚を引き締めます。ベンチや床に仰向けになり、腕を頭上に伸ばしてベンチの背もたれやテーブル脚を握ります。脚を揃えて床から離し、できるだけ高く上げます。可能な限り繰り返しましょう。
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レッグレイズを取り入れましょう。腕は体側に置き、膝を曲げたまま脚を腰の高さまで持ち上げます。頭を上げて膝に手が届くように意識すると効果的です。
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腹筋強化エクササイズを増やします。膝を曲げた状態で床に仰向けになり、手を頭の後ろに組んで上体を半分起こします。腹筋の張りを感じながら繰り返すことで、基礎代謝が向上します。