1日にどれくらいのカロリーが消費されるか？

概要

体重を減らす・増やす・維持するために、1日でどれだけのカロリーを消費しているかを知りたい人は多いです。消費カロリーは、基礎代謝量（BMR）＋生活活動レベル（NEAT）＋運動で消費したカロリーの合計で求められます。この合計が、1日に必要な摂取カロリーの目安となります。

特徴

• 総消費エネルギーは、基礎代謝量、日常生活での活動量、運動時の消費カロリーの3要素で決まります。基礎代謝量は、何もせずに安静にしているだけで必要なエネルギーです。たとえば、24時間ベッドに横たわっているだけでも、体重を維持するために必要なカロリーは基礎代謝量です。

• 生活活動レベルは、日中の身体活動の多さで変わります。レストランのサーバーが8時間勤務すれば、デスクワークの会計士よりも多くのカロリーを消費します。

• 運動時の消費カロリーは、心拍数モニターやカーディオマシンに入力した情報から推定できます。

測定方法（機能）

• 最も正確な測定は、安静代謝率（RMR）テストです。被験者は空腹・リラックスした状態でマスクやマウスピースを装着し、酸素消費量と二酸化炭素排出量を測定します。多くのジムや病院で受けられます。

• RMRテストが受けられない場合は、体重1ポンド（約0.45kg）あたり約10kcalという目安が使われます。たとえば体重150ポンド（約68kg）の人なら、1日あたり約1,500kcalが基礎代謝量となります。

考慮すべき点（留意事項）

• 1ポンドの体脂肪は約3,500kcalに相当します。理論上、1週間で1ポンド減らすには、1日あたり500kcalのカロリー赤字が必要です（500kcal×7日＝3,500kcal）。このとき、運動で消費したカロリーも総カロリー計算に加える必要があります。例として、150ポンドの人が運動で500kcal消費する場合、1日あたり1,500kcalを摂取すれば、1週間で1ポンドの減量が見込めます。

専門家の見解

• 代謝は年齢、性別、体脂肪率で左右されます。年齢が上がると代謝は低下し、男性は女性よりも基礎代謝が高い傾向にあります。筋肉は脂肪よりも代謝が活発で、1ポンドの筋肉は1日あたり約50〜70kcalのエネルギーを消費しますが、同量の脂肪は2〜3kcal程度です。したがって、同じ年齢・身長・体重でも筋肉量が多い方が代謝が高くなります。

注意点（警告）

• 1週間に2ポンド以上の減量は避けてください。1日あたり1,000kcal以上のカロリー赤字を続けると、体は代謝を低下させます。体は「飢餓状態」と認識し、エネルギー消費を最小限に抑えるため、長期的な飢餓に備える仕組みが働きます。たとえ食事がすぐに取れる状況でも、体は次の食事までの時間が不明だと判断し、代謝を落とすのです。